Kasvisten, hedelmien ja marjojen saantisuositus ei tule varmaan kenellekään yllätyksenä: noin puoli kiloa päivässä. Myös näiden ruoka-aineiden terveellisyydestä on paljon tietämystä, mutta silti suurin osa meistä syö liian vähän kasviksia. On aika muuttaa tämä asia!
Miksi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja?
- Niissä on paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Runsaalla kasvisten syönnillä näyttäisi olevan monenlaisia terveysvaikutuksia.
- Niiden rasvan ja hiilihydraattien laatu on hyvä.
- Niiden kaloripitoisuus on pieni. Mainitaan nyt esimerkkinä vaikka kurkku 10 kcal/100g, tomaatti 21 kcal/100g, paprika 16-26 kcal/100g, kun Jälkiuunileivässä on 250 kcal/100g ja jauhelihassa (lihasta ja rasvapitoisuudesta riippuen) 150-220 kcal/100g.
Kasvikset täyttävät vatsaamme, mutta eivät niinkään päivän kaloritarvetta. Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion avulla painonpudotus tai painonhallinta on helpompaa.
Miten syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja?
Tämä on kai yleensä se vaikein osuus. Tiedostamme, että niitä pitäisi syödä, mutta kun ei vaan osaa, jaksa, viitsi tai muista. No, helpointa on kai noudattaa aterioilla perinteistä lautasmallia.
(Kuva täältä.)Eli täytä puolet lautasesta kasviksilla.
Aina tämä ei toimi. Joskus on esimerkiksi ruokaa, jonka sivuun salaatti ei vaan sovi. Silloin kasviksia voi "piilottaa" itse ruokaan tai syödä kasvikset alkupalana. Tärkeintä olisi, että jokaisella aterialla olisi jotain kasvista, marjaa tai hedelmää tarjolla.
Itse tykkään tehdä kasvisruokia, esimerkiksi erilaisia muhennoksia linsseistä ja kasviksista. Silloin puoli kiloa päivässä on helppo tavoite saavuttaa. Tässä linkit muutamaan mun lempparikasvisruokaan:
Karibialainen kasvishöystö
Vegetable dhansak
Ruokia voi myös tuunata kasvispitoisempaan suuntaan. Itse tykkäsin kesällä syödä "tortilloja", joissa maissiletun sijasta käytin cosmopolitan-salaattia. Täytteeissäkin kannattaa käyttää paljon erilaisia kasviksia. Nam!
Myös amiaisella, iltapalalla ja välipaloilla kannattaa aina syödä jotain kasvista, marjaa tai hedelmää. Leivän päälle on helppo kasata salaatinlehtiä, kurkku-, paprika- ja tomaattiviipaleita. Pilkotut vihannekset hummuksdipin kanssa ovat herkullisia. Hedelmiä ja marjoja voi tietysti syödä ihan sellaisenaan, mutte ne ovat ihania myös puuron seassa. Sokerijogurtit kannattaa korvata maustamattomalla jogurtilla, johon sekoitetaan marjoja tai hedelmälohkoja. Herkkuihinkin voi upottaa hedelmiä, mutta huom! Marjat kakun päällä eivät ole hyvä syy syödä kakkua joka päivä.
Kesähelteillä tein myös raikkaan ja hauskan kakun (tai oikeastaan yritin tehdä).
Jenkkilehdestä bongatussa ohjeessa oli käytetty vaahtokarkkilevitettä, jota en halunnut itse käyttää. Kokeilin tuorejuuston ja kermavaahdon sekoitusta, mutta se oli todella huono idea. Päällinen valui pois "kakun" päältä ennen kuin ehdin edes tasoittaa sitä kauniiksi. Mutta idea on hyvä ja ensi kesänä aion keksiä päällisen, joka pysyy, mutta ei ole pelkkää sokeria (kuten vaahtokarkkilevite). "Kakkuna" on siis pelkkä kuorittu vesimeloni.
Nyt vaan kasviksia syömään!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti