tiistai 27. tammikuuta 2015

(tiistai-illan) sunnuntaisarja 5/12: epämukavuudesta

Kun ihminen muuttaa elintapojaan, hän haluaa jotain muutosta. Siis tuloksia. Se voi olla pienempi farkkukoko tai isompi hauis, se voi olla pirteämpi olo terveellisemmän ruoan kautta tai vaikka toive siitä, että kauppakassi ei tuntuisi niin turkasen painavalta kantaa.

Ja kun halutaan tuloksia, yksi asia on varmaa. Silloin on siedettävä epämukavuuden tunnetta.



En tarkoita nyt sitä, että jokaisen tulisi treenata veren maku suussa ja niin, että pukuhuoneessa tulee oksennus. Ei tosiaankaan tarvitse. Mutta jos haluat jonkinlaisia tuloksia, sinun on siedettävä epämukavuutta.
Jumpassa samat ihmiset luovuttavat joka kerta silloin, kun lihaksissa alkaa polttaa. Kun pikakelataan kaksi vuotta eteenpäin, samat ihmiset käyvät edelleen samassa jumpassa, treenaavat samoilla painoilla ja näyttävät ihan samalta. Sitten on ne jumppaajat, jotka sietävät hetken epämukavuutta. Jotka jaksavat tehdä viimeiset neljä toistoa vaikka hapottaa jo. Kahden vuoden päästä nämä ihmiset tekevät isommilla painoilla, loikkaavat entistä korkeammalle ja todennäköisesti ovat myös timmimmässä kunnossa kuin nyt.

Työpaikan ruokalassa aina se sama tyyppi tökkii salaatinlehdet ja muut ”rehut” lautasen sivuun, valitsee aina herkullisimman ruokavaihtoehdon eikä koskaan kieltäydy iltapäiväpullasta. Kahden vuoden päästä hän istuu samassa ruokalassa hieman painavampana, valittaa kuinka työpäivän jälkeen ei jaksa tehdä mitään ja ihmettelee kuinka ”ei tää läskikään sula millään”. Työkaveri sen sijaan tekee pieniä muutoksia ruokavalioonsa: lisää pikkuhiljaa salaatin määrää lautasella, valitsee ruokavaihtoehdoista terveellisemmän ja jättää tiistaisin palaveripullan syömättä. Salaatti ei maistu kovin hyvältä, uunimakkaran jättäminen linjastolle harmittaa ja pelkkä kahvi tuntuu karulta työkavereiden kehuessa korvapuustejansa. Mutta kahden vuoden päästä tämä työkaveri istuu pöydässä hoikempana ja kuuntelee ihmetellen toisten valitusta väsymyksestä ja läskistä. Lounassalaatti maistuu herkulliselta ja perjantain pulla taivaalliselta.



Uudet asiat ovat aluksi epämiellyttäviä. Sitten tapahtuu jotain: joko niistä tulee arkisia tai jopa miellyttäviä tai vaihtoehtoisesti ne unohdetaan ja palataan takaisin vanhaan ja totuttuun, mukavaan. Yleensä ratkaisevaa on se, miten paljon epämiellyttävyyttä joutuu sietämään. Jos muutokset ovat pieniä, epämiellyttävästä tunteesta selviää helpommin voittajana. Mutta jos elämä muuttuu suuresti, epämiellyttävät tunteet ovat juuri niin epämiellyttäviä, että niistä halutaan eroon. Eli palataan siihen vanhaan.


("Aaaargh, taas meni pieleen!!")

Tästä syystä elämänmuutoksia ei kannata tehdä silloin, kun on kiirettä/stressiä/ero puolisosta/läheisen kuolema/tms. Silloin epämiellyttävyyden sietokyky on jo kovilla tai jopa äärimmillään eikä epämiellyttävää muutosta yksinkertaisesti kestä.
Ja tästä syystä suosittelen lämpimästi palkitsemaan itsensä aina silloin, kun on sietänyt tarpeeksi kauan epämiellyttävää ja jostain epämiellyttävästä on tullut arkista, tavallista, rutiini. Hyvää työtä!


("Jes, mä opin tän sittenkin!")


Loppuun vielä linkki mun motivaatiobiisiin. Siihen, jonka laitan soimaan kun salilla viimeiset toistot tuntuu mahdottomilta tai joku tankotemppu sattuu-uu-uu niin että en halua tehdä sitä ollenkaan. Silloin nupit kaakkoon ja Elastisen Hallussa -biisi soimaan. Toimii aina.

"... Tulokset laittaa turvat kii
Kysyy tahtoo, kurii ja luonnetta
Jotain mitä kukaan ei voi tehä puolestas
Mahotont ei oo, hell no, ei tod
Mies ku veistos vai mies ku leivos
Ite päätät sen, eti ties ja keinos
Tehtävä töit, oikoteitä ei oo.."

ps. Kuvituksena ruutukaappauksia mun koreografiatreeneistä. Siellä vasta epämiellyttäviä tuntemuksia pitääkin sietää! ”Mä en osaa tätä yhtään, en tajua enkä opi ikinä. Oon niin huono!” ”Auuuu, kuinka tämä polttaa!” ”V..u, taas meni väärin. Ei kun uudestaan vaan.” Muun muassa näitä ajatuksia käyn läpi oikeastaan aina uutta Piloxing-koreografiaa harjoitellessa. Ja sitten tulee se Näytön Paikka, kun ohjaan sen jumppaajille ja voi sitä fiilistä, kun kova työ ja särkevä kroppa palkitaan onnistumisella. Parasta.

sunnuntai 25. tammikuuta 2015

sunnuntaisarja maanantaina!

Nyt on kuulkaa sellainen tilanne, että uusi sunnuntaisarja-postaus ilmestyy vasta maanantaina. Pahoittelen!

Tähyilkää siis tännepäin huomenna. :)

perjantai 23. tammikuuta 2015

flunssaa potiessa on aikaa pohtia.

Tämä viikko on ollut aikamoinen tunteiden ja ajatusten sekamelska! Mutta se on elämää se. Ja elämä on mahtavaa!

Mies avasi yrityksensä ovet maanantaina ja kun hän illalla puoli seitsemän aikaan pääsi kotiin, hän lähti samantien viemään sairasta (miehen sanoin: puolikuollutta) lasta päivystykseen.

Siitä asti onkin ollut yhtä sairastelua: kuumetta, nuhaa, tukkoista nenää, hullua yskää, keuhkoputkentulehdusta, silmätulehdusta, kaikenlaista. Päivät ovat tuntuneet haastavilta. Etenkin siinä vaiheessa kun itsellä on korkea kuume, yksi kuumepotilas haluaa nukkua pää äidin rinnalla kohoasennossa 24/7 ja toinen lapsi alkaa jo parantua eli on virtaa ja puhtia esimerkiksi hyppiä seinille sisällä ja kiukuta mustasukkaisuutta. Samaan aikaan poden jäätäävää syyllisyyttä siitä, jouduin perua jumpat kolmelta päivältä. "Voi ei, mitä jos jollain on just tosi huono päivä ja sit se ajattelee, että onneksi illalla pääsee jumppaan ja sit tulee viesti että tunti on peruttu ja sit sen päivä tuntuu menneen ihan pyllylleen". Turhahan tällaisia on oikeasti pohtia, sillä joskus sitä vaan sairastuu eikä 40 asteen kuumeessa ilman ääntä voi vetää jumppaa, piste.

Näiden päivien aikana olen ehtinyt pohtia paljon kaikenlaista, esimerkiksi sitä että..
- tykkään mun työstä tosi paljon, mutta haluanko sittenkään tehdä sitä loppuelämääni?
Lähinnä just tuo sairastamiskynnys ahdistaa ja tietysti myös sekalaiset työajat (tunti nyt, kaksi iltapäivällä, kaksi illalla) on miinus, koska mun on vaikea keskittyä muuhun siinä välissä vaan olen koko ajan toinen jalka ovesta ulkona menossa jo.


(Mut onhan tää ihan hullun kivaa.)

- tykkään omasta treenaamisesta ja olen tehnyt sitä nyt ihan liian vähän.
Tuntuu tyhmältä lähteä ennen töitä tai niiden jälkeen treenaamaan ("äiti menee nyt salille ja sitten kolmeen jumppaan, moikka!"), mutta toisaalta ei ne tunnit ole mun treeniä ja huomaan mun kunnon laskeneen esimerkiksi loppukesän kuntoon verrattuna.


(pakko on treenata, jos tuosta sillasta joskus haluaa kauniimman.)

- tehokas ajankäyttötaito voi olla huono ominaisuus.
Pari päivää sitten silmiini osui ensin uutinen siitä, miten metsässä oleilu tekee hyvää. Sitten näin jonkun merimaiseman, jonka alla teksti viestitti siitä että jokaisella pitää olla maisema, jota tuijotellessa stressi sulaa ja murheet unohtuu. Olin vähän tuohtunut. Istua ja tuijotella merta? Siis tuntikaupalla? Oleilla metsässä? Mitä ajanhaaskausta! Senkin ajan voisi käyttää hyödyksi. Sitten pysähdyin. Koska minusta on tullut näin ällöttävän tehokkuusorientoitunut ihminen? (No, ruuhkavuosien aikana kouliintuu sellaiseksi). Ei joka hetkeä voi mitata tehokkuuden kautta ja minä aion nyt jatkossa muistaa tämän.


(Älä tuijota, ajankulua!)

- kolmen päivän melkein-syömättömyys tuntuu oikeastaan aika hyvältä kropassa, joten ehkä joskus pitäisi koittaa puhdistavaa paastoa? Tosin nyt oli helppoa "paastota" kun on vaan maannut sohvalla ja sängyssä ja lattialla. Portaiden kiipeäminen yläkertaan saa jalat tärisemään, joten kovin aktiivista elämää en ehkä voi haaveilla paaston aikana eläväni.

- joskus pitää heittää elämä risaiseksi.
Kirjoittelin syksyllä flunssan hoidosta ruokavaliolla (Linkki). Nyt sitten kun olin tosi kovassa flunssassa, ei voinut vähempää kiinnostaa ne kirjoittamani vinkit. En meinannut saada ruokaa alas lainkaan, joten söin sitten ihan just sitä mitä teki mieli. Eli esimerkiksi keskiviikkona aamupuuron, kaksi mandariinia, leivänpalan ja melkein koko Jumbo Remix-pussillisen. Torstaina kaksi ruokalusikallista puuroa, noin 15 karkkia, iso pala pizzaa. Nyt oikein kihisen innosta päästä taas terveellisen ruoan kimppuun. "Repsahdukset" tai tällaiset kaameat ruokavalionotkahdukset on ok, kunhan ne ei kestä liian kauaa tai toistu liian usein.

- telkkarista ei tule nykyisin melkein mitään katsomisen arvoista.


(Katselen mielummin näitä kuin suurta osaa telkkarin tarjottavasta. Onneksi oli tulppaaneja sohvapöydällä kun olin kipeenä.)

Tiedättekö, olin pohtinut kaikenlaista muutakin, mutta kun olin saanut tämän postauksen kirjoitettua, blogger jumiutui eikä ollut tallentanut koko tekstiä. Nyt pari tuntia myöhemmin en enää muista näitä mun pohdintoja, koska oon ihan täpinöissäni. Täpinöissä koska olen pitkään halunnut päästä tankoilussa sellaiselle tasolle, että pystyn harjoitella koreografiaa - siis oikeasti tanssia (älä lue: kieputella itseään tangon ympäri ja heilutella persettä, sillä sellaisesta en ole kiinnostunut). Tänään kun uskaltauduin ulos sen verran, että kävelin kauppaan (palaten autolla etten vaan rasitu liikaa :D) kuuntelin musiikkia ja palaset vaan loksahtivat paikalleen. Nyt mulla on biisi johon aion suunnitella koreografian ja pieni ajatus jo siitä koreografiasta. Siitä tulee hieno! (Eli: siitä tulisi hieno, jos joku muu kuin tällainen rautakanki toteuttaisi sen.) Ei ole paikkaa missä esittää, eikä tarvettakaan sellaiselle. Suunnittelen ja treenaan sen mielelläni itseäni varten. Tiedän ja tunnen vaan olevani todella paljon motivoituneeni treenaamaan, kun mulla on maali, jonka haluan saavuttaa. JESSS! Ihoa kihelmöi ja menee kylmiä väreitä kun ajattelen, että voin treenaa treenaa treenaa ja hioa ja joskus osaan sen. Mun aikataululla noin vuoden kuluttua, mutta mikäs kiire tässä on.

If you can dream it, you can do it.
Dream big.

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

sunnuntaisarja 4/12: sopivasti proteiinia.

Viime sunnuntaina käsittelin riittävää unensaantia. Se on edelleen heikko kohtani! Tämä kulunut viikko ei siis tuonut asiaan minkäänlaista muutosta, valvon edelleen liian pitkään. En vaan osaa mennä ajoissa nukkumaan ja usein en edes pysty, sillä työt on tehtävä vaikka kello sanoisi mitä. Jatkan kuitenkin harjoittelua, sillä uni on niin kovin tärkeää ja olisi ihana nousta aamulla virkeänä, kuten aamuvirkulla luonteella mielelläni tekisin. Jatkuva liian vähäinen uni tekee aamuheräämisistä kuitenkin todella vaikeita, mutta vähänkään pidempään (vaikkapa klo 8 asti) nukkuminen jättää tukkoisen ja pöhnäisen olon pahimmillaan koko päiväksi.

Ajoissa sänkyyn on siis edelleen tavoitteena.

Nyt tämän viikon aiheeseen - proteiiniin.

En oikeastaan tiedä, kannattaako ihmisiä enää kehottaa syömään proteiinia, suomalaiset kun tuntuvat tällä hetkellä olevan hullaantuneita proteiininsyöntiin. Proteiini on kuitenkin yksi tärkeistä ravintoaineryhmistä ja haluan sanoa protskuista sanasen.

Miksi syödä proteiinia?
Proteiinipitoinen ateria pitää pitkään kylläisenä sekä tarjoaa elimistöllemme tärkeitä rakennusaineita. Kun nälkä ei pääse yllättämään, ei tule syötyä liian suuria annoksia tai repsahdettua pikaruokaan ja herkkuihin.

Eritysesti laihduttajien ja vanhusten kannattaa kiinnittää huomiota proteiininsaantiin, sillä laihtuessa ja ikääntymisen myötä menetetään lihasta. Proteiinien avulla lihasmassa säilyy hieman paremmin, toki lihaskuntotreeniäkään ei saa unohtaa.

Myös paljon liikuntaa harrastavat hyötyvät proteiinipitoisesta ruokavaliosta, sillä proteiinit auttavat palautumaan liikunnan rasituksesta sekä auttavat lihasmassan ylläpidossa.

Paljonko proteiinia pitäisi saada?
Suositus on, että päivän energiasta 10-20 % tulisi proteiinista. Painokiloa kohti proteiinien tarve on 1,1-1,3 grammaa


Mistä proteiinia saa?
Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa liha, kala, kana ja kananmuna, maito ja maitotuotteet sekä palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja. Proteiininlähteitä kannattaa vaihdella aterioittain. Kun syö monipuolisesti, on riittävä proteiinin saanti todennäköisesti turvattu.

Vegaanien on mahdollista saada riittävästi proteiinia kasviperäisistä tuotteista (esim. pavut ja linssit), kunhan pitää huolen riittävän monipuolisesta ruokavaliosta.



Onko proteiinilisistä hyötyä?
Tästä kiistellään ja kuten monessa muussakin ravintoasiassa, yhtä ainoaa totuutta ei varmasti ole. Oma mielipiteeni esimerkiksi palautusjuomista on tämä: Jos pääset heti salitreenin jälkeen ruokapöytään, et tarvitse palautusjuomaa. Jos (tiukan!) treenin ja ruokailun välissä on esimerkiksi tunti tai enemmän, juo palautusjuoma treenin jälkeen. Venyttelytunnin tms. jälkeen palautusjuomaa ei tietenkään tarvitse juoda. Myös silloin palkkari on hyväksi, jos liikut useamman tunnin päivässä etkä yksinkertaisesti kykyene syödä kulutukseesi nähden tarpeeksi.

Proteiinipatukoita löytyy kaapistani lähes aina, sillä se on hyvä eväs (hedelmän kera!) kiireessä. En kuitenkaan mielelläni turvaudu niihin kovin usein, sillä proteiinipatukat sisältävät myös paljon sokeria/makeutusainetta ja muutenkin saan mieluummin ravintoaineet "oikeasta" ruoasta kuin patukoista.



Tiedän, että monet käyvät kaupassa nälkäisenä ja sortuvat ostamaan suklaapatukan, joka hotkaistaan heti kassojen jälkeen tai viimeistään autolla. Teille haluan sanoa, että ostakaa mieluummin proteiinipatukka, siinä on sentään jotain hyvää.

Niin ja proteiinirahkat ym.. No, niitäkin käytän silloin tällöin välipalana, sillä vaihtelu virkistää. En kuitenkaan keksi mitään painavaa syytä syödä sellaista esimerkiksi päivittäin.

Summa summarum

Kannattaa siis pitää huoli siitä, että saa riittävästi proteiineja - samoin kun kannattaa pitää huoli myös riittävästä (hyvien) hiilareiden ja (pehmeän) rasvan saannista. Proteiininsaannin kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella, sillä liiallinen energia varastoituu aina rasvaksi, myös proteiini.

Muista nyrkkisääntö: joka aterialla jotain proteiinipitoista, proteiininlähteitä vaihdellen.

keskiviikko 14. tammikuuta 2015

karkkihiiren kuulumiset.

Kuulkaa kun alkaa käydä aika vähiin karkkilakko- ja muut karkinsyönnin rajoittamiseen liittyvät blogikirjoitusaiheet.

Usein on niin kiire, etten ehdi miettiä karkkia. Kun on liian kiire, tekee hurjasti mieli karkkia. Silloin tiedän, että nyt pitää pysähtyä, ottaa kirja käteen ja rauhoittua. Näitä hetkiäkin on entistä vähemmän, koska olen tietoisesti haalinut elämääni rauhoittumishetkiä kuten online-joogan sekä kuukausittaiset Viiniä ja villasukkia -illat. Kun on liian vähän tekemisä.. HAH! Ei sellaista hetkeä ole. Mutta jos joskus olisin tylsää ja ajatukset kääntyisivät karkkiin, komentaisin itseäni hankkimaan parempaa tekemistä tai ajattelemista.



Kun on nälkä, tekee mieli karkkia. Kun syö tarpeeksi, karkinhimo lähtee pois. Jos syö koko päivän liian kevyesti, illalla on karkinhimo, joka on vain siedettävä. Se ei nimittäin lähde pois edes karkeilla, kokeiltu on. Ateriavälit pitää siis pitää riittävän lyhyinä.



Kerran viikossa syön karkkoa, jotta siitä ei tule mitään "en enää ikinä saa.."-peikkoa. Ennen herkuttelin illalla, mutta nyt olen huomannut vielä ihanammaksi herkkuhetkeksi lauantai-iltapäivän kahvitauon. Silloin on kiva rapistella irttaripussia, jossa on Ahaa-palasia, Pätkis-minibiteseja ja punssinappeja. Usein myös jonkinlaista (täyte)lakua. Nautitaan mielellään kirjan tai lehden kera. Aaah, se on mun viikon rauhallisin ja rennoin hetki. Joskus tekee mieli All sorts-englanninlakuja, silloin irttarit jää kauppaan ja herkut syödään vasta illalla Arrested Developement-sarjaa katsoen ja venytellen.



Näin tää homma tuntuu etenvän. Jouluna ruokarytmiä ei ollut, herkuttelua oli runsaasti ja joka päivä, uuteen vuoteen asti. Joulukiloja tuli muutamia, mutta en anna sen haitata (paljoa). Nyt syön taas säännöllisesti ja terveellisesti (oikeasti ihanaa!) ja liikun töiden merkeissä sekä lasten kanssa, joten eiköhän joulukilot ole kesään mennessä tippunut.



Karkkimonsteri sisälläni on kesytetty, ainakin toistaiseksi!

sunnuntai 11. tammikuuta 2015

sunnuntaisarja 3/12: zzz eli miksi nukkuminen todella kanattaa

Viime viikolla muistutin ateriarytmin tärkeydestä. Oma viikko on ollut sellainen, että sen tärkeyden on taas huomannut. Alkuviikosta pidin huolen ruoka-ajoista, jotta vauhti ei pääse hyytymään. Loppuviikolla hyppäsin aterioiden yli, unohdin juoda vettä ja söin tavallista epäterveellisemmin. Tänään lumenluonti ja liukurimäen(nyppylän) päälle kapuaminen tuntuivat valtavilta voimanponnistuksilta. Ruoalla ja ruoka-ajoilla on väliä!

Mutta nyt seuraavaan asiaan eli uneen.

Maailmassa on niin paljon virikkeitä ja puuhaa, että aikamme ei millään riitä kaikkeen. Siksi usein nipistämme uniajastamme minuutteja tai tunteja muihin puuhiin. Ymmärrettävää, yleistä - ja monelta kannalta hölmöä. (Itse kukun helposti yli puolen yön, kun aloitan työt vasta lasten mentyä nukkumaan enkä sitten malta lopettaa niitä ajoissa. Vaikka tiedostan unen tärkeyden, laiminlyön riittävän unen saannin jatkuvasti eikä huonosti nukkuvat lapset todellakaan auta asiaa. Nyt aion skarpata!)

Liian vähäinen uni aiheuttaa kaikenlaista kummaa kropassa ja pääkopassa. Ehkä oletkin huomannut: kun takana on huonosti nukuttu yö, olo on tavallista äkeämpi ja herkkuhimo pilvissä? Työpäivä tuntuu tahmealta ja vihdoin sen päättyessä tuntuu houkuttelevaa lösähtää sohvalle pizzalaatikko kainalossa. "Ai niin, jumppakin olisi ollut tänään, mutta ei sinne näin väsyneenä todellakaan jaksa lähteä."

Väsyneenä himoitsee usein hiilihydraattipitoisia ruokia, koska ne piristävät hetkellisesti, kiitos niiden aiheuttaman verensokeripiikin. (Croissant aamupäivällä, ekstrasiivu vaaleaa leipää lounaalla, pulla päiväkahveilla - kas, väsymystä ei melkein edes huomaa. Eikä vaivihkaa lisääntyviä kiloja.)

Väsyneenä myös antaa himoillensa helpommin periksi, koska niitä ei vaan jaksa vastustaa. Ja koska on kaikenlaisia syitä sille, että juuri tänään niitä himoja ei tarvitse vastustaa. Liian vähän nukkuneena on usein aika äkeä ja huonotuulinen. Ja kun kerran on ollut v***mainen päivä ja kaikki päivän aikana kohdatut ihmisetkin oli tosi ärsyttäviä ja pomo se vasta kamala olikin, niin "todellakin olen tänään ansainnut suklaalevyn ja viinilasin." Hups, vähän ekstrakaloreita taas.

Unenpuute voi siis aiheuttaa ylipainoa. Ja nukkuminen voi vähentää sitä.

Hyvin nukutun yön jälkeen jaksaa tehdä viisaita päätöksiä kuten "taidankin ottaa vähän ylimääräistä salaattia lautaselleni ja tänään pärjään hyvin ilman palaveriviineriä". Hyvin nukutun yön (ja viisaiden ruokaratkaisujen) jälkeen virtaa riittää myös työpäivän jälkeen - ja sen ylimääräisen virran voi hyvin käyttää kuntosalilla tai sauvakävelylenkillä. Samalla kunto kasvaa ja kaloreita kuluu, ei hullumpaa.

Unenpuute vaikuttaa ihan hurjan moneen muuhunkin juttuun, muun muassa terveyteemme. Unenpuute on nimittäin yhdistetty tutkimuksissa muun muassa sydänsairauksien ja diabeteksen puhkeamiseen. Lisäksi unenpuute vaikuttaa hormonitoimintaan ja sitä kautta muun muassa aineenvaihduntaan. Unen aikaan elimistömme tavallaan rakentaa itseään uudelleen ja aivot nollautuvat. Kun näitä prosesseja ei saada vietyä loppuun asti, kroppa kuluu ja aivoihin kertyy sälää, jota siellä ei tarvitsisi säilyttää. Olo on raihnainen ja ajatus kaikkea muuta kuin kirkas.

Liian vähäinen uni vaikuttaa myös immuunijärjestelmään ja kehon kykyyn reagoida stressiin. Silloin siis sairastuu ja stressaantuu helpommin.

Aika monta hyvää syytä miettiä, onko itsellä tarvetta lisätä unensaantia.

Mistä sitten tietää, montako tuntia unta riittää? No niinpä! Unentarve vaihtelee yksilöllisesti ja itselle sopivan unen määrän löytää vain kokeilemalla. Lähes kaikilla aikuisilla unentarve on kuitenkin jotain 7-9 tunnin väliltä - ja usein pimeään vuodenaikaan hieman enemmän kuin kesällä.

Omaa unimäärää voi lähteä kokeilemaan nukkumalla noin kahdeksan tuntia ja kuulostelemalla seuraavana päivänä oloaan. Jos olo on väsynyt ja ärtynyt, nuku seuraavana yönä hieman pidempään. Jos taas olo on tokkurainen ja tahmea, laita herätyskello herättämään hieman aiemmin. Muuta herätysaikaa pikkuhiljaa, kunnes huomaat herääväsi pirteänä ja hyväntuulisena, innokkaana uuteen aamuun. (Psst. Etenkin näin kylmän ja pimeän vuodenajan aikaan herääminen ei ehkä ole helppoa edes silloin, kun olet nukkunut juuri sen sopivan ajan. Siksi ei kannata tuomita unta riittämättömäksi, jos heti heräämisen jälkeen väsyttää. Tarkkaile oloasi pitkin päivää.)

On myös olemassa aikoja, jolloin unen määrään ei voi itse vaikuttaa. Työkiireiden keskellä on vaikea rauhoittua ja kroppa käy ylikierroksilla myös yöllä. Vauvat ja lapset valvottavat milloin mistäkin syystä ja joskus vaivaa unettomuus ihan muuten vaan. Se on kurjaa ja tuntuu kidutukselta, etenkin pitkään jatkuessaan. Koita olla syyllistymättä tai hermostumatta siitä, että nyt aineenvaihdunta sekoaa, kroppa tuhoutuu, aivot ylikuormittuu ja kohta sydänkin sairastuu. On parempi hyväksyä, että nyt on tällainen kausi. Nyt nukun huonosti ja se on kamalaa, mutta se ei kestä ikuisuutta. Se saattaa tuntua ikuisuudelta, mutta ei se silti ole. Joskus tulee taas kausi, jolloin nukkuu hyvin.

Vielä muutama muistinvirkistysvinkki unesta: Sulje televisio, kännykkä ja iPad ym. kirkkaat näytöt vähintään tunti, mielellään kaksi, ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, myös liikuntaharrastus kannattaa sijoittaa alkuiltaan, jotta keho ehtii treenin jälkeen rauhoittua ennen uniaikaa. Älä mene nukkumaan nälkäisenä, mutta ei myöskään liian kylläisenä.

Nyt nukkumaan!


"Älä tule sen kameran kanssa häiritsemään mun unta!"

perjantai 9. tammikuuta 2015

kiirettä, positiivisia ajatuksia ja minirentoutusta.

Tämä viikko on ollut taas niin vauhdikas että HUH! Olen kuitenkin pitänyt kiinni lupauksesta, jonka itselleni tein joululoman aikana: Jatkossa pidän paremmin huolen omasta jaksamisestani. Nipistän edes kaksi minuuttia päivästä rauhoittumiseen tsi rentoutumiseen ja maltan mennä ajoissa nukkumaan, vaikka jotain jäisi tekemättä. Ja keskityn positiiviseen.

Näin olen nyt tehnytkin.

Keskiviikkona herätyskello soi 6:30, haukkasin vähän aamupalaa ja lähdin salille. Harjoittelin pari tuntia piloxing-koreografiaa, kävin pikasuihkussa, ryntäisin kotiin hiukset märkinä, puin lapsille ulkovaattet, heitin miehen remontoimaan yritystään, palautin kirjaston kirjat, juoksin kauppaan hakemaan itselleni aamupalaa (klassikko-Reissumies ja Froosh-smoothie, nam) ja sit leikkitreffeille/pulkkamäkeen kaverin ja hänen lastensa kanssa. Sieltä lähdettiin miehen toimistolle kun pienempi lapsista meni päiväunille. Isompi hengasi mukana kun asennettiin iltapäivän ajan laminaatteja. Sitten vauhdilla kaupasta tuorepastaa ja muutamat ainekset, pestopastaa naamaan ja töihin. Vedin teho30- ja core-tunnit. Kotona ruokaa, seuraavan päivän töiden valmistelua ja klo 23 jälkeen pääsin vihdoin nukkumaan.

Joskus olisin ollut tuollaisen päivän jälkeen ihan poikki ja ehkä myös kiukkuinen ja stressaantunut, sillä tiskit jäivät altaaseen, koti olisi todella kaivannut imurointia, monen päivän postit olivat koskemattomassa kasassa ja pyykkikasa vyöryi yli. Nyt keskityin koko päivän vain kivoihin asioihin (pulkkamäki! remontointi! kaverin luona kyläily! lapset! jumppaajat! ei oo tylsää, kun on niin paljon tekemistä! Jee!) ja olin iltaan asti hyväntuulinen ja innoissani. Positiivissu todella antaa energiaa, negatiivisuus taas vie sitä.

Torstaina herätessäni olin väsynyt ja kroppa tuntui kipeältä monen päivän koreografiaharjoittelun jälkeen (+ sitä edeltävä treeniputki, mm. Astangajoogaa, kuntosalia ja juoksua, kun en huomioinut koreografian treenausta liikuntapäivissä). Vielä oli kuitenkin kerrattava piloxing kertaalleen. Niinpä mies vei aamulla tyttären kerhoon klo 9, otti pojan mukaansa raksalle ja mä treenasin ohjelman taas kerran. Sit icebugit jalkaan ja "palauttava hölkkä" miehen toimistolle. Harmi vaan, että juoksu kulki hyvin ja juoksin koko lyhyen 1,5 km matkan vauhtia 13km/h. Tosi kevyttä ja tosi palauttavaa. Otin pikkutyypin rattaisiin ja palasin kotiin (nyt oikeasti hölkäten), tein ruokaa ja samalla leikin lapsen kanssa + hoidin asioita puhelimessa, huomasin että nyt on kiire ja aloin (toppavaatteissa) juosta kohti kerhopaikkaa. Matkalla poikanen nukahti, joten mulla oli mahdollisuus hetkeksi vaipua omiin aatoksiin. Ensin alkoi ärsyttää se, että mä juoksen hulluna paikasta toiseen ja aikataulutan kaikki hetkeni tarkasti, kun monet muut kotiäidit saa unohtaa kellot ja kalenterit + ajaa huristaa autolla kaikkialle. Ärsytys kuitenkin vie vaan energiaa, joten käänsin asit positiivisiksi: ihanaa kun on puuhaa, mahtavaa kun on töitä, olen ylpeä mun miehestä kun uskaltaa ryhtyä yrittäjäksi. Sitä paitsi saanpahan hyötyliikuntaa ja raitista ilmaa. Sitten kaivoin muististani mukavan muiston (koko perheen hiekkakakkujen rakentelut Kap Verdellä auringon porottaessa ja meren kohistessa) ja koko kroppa rentoutui. Mahtava minirentoutus!

Loppupäivä meni lasten kanssa ja illalla oli vielä väsyneen, jomottavan, kireän kropan koitos: kevytmuokkaus-tehomuokkaus-piloxing -kombo. Jaksoin hyvin ja koreografiankin muistin hyvin. Voi mikä fiilis, kun on tehnyt kovasti työtä, ylittänyt mukavuusalueensa moneen kertaan ja sitten kaikki se vaivannäkö palkitaan. Olin ihan fiiliksissä ja liihottelin endorfiinipöllyisenä vielä keskiyöllä. What a feeling!

Endorfiineista ei ollut kyllä rippeitäkään enää aamulla, sen verran väsynyt ja kankea olo oli aamulla. Mutta siihen fiilikseen ei kannata jäädä vellomaan. Mä lähdin miehen kanssa toimistokalusteostoksille, ostettiin kaikki työtuoleista tiskiharjaan. Sitten suunnattiin lasten kanssa naapurikaupunkiin äiti-lapsi-treffeille. Lapset nukahti autoon kotiinpäin ajellessa ja hampaiden pesun jälkeen jatkoivat unia omissa sängyissään. Mä olen viettänyt illan rentoutuen: takkatuli ja venyttelyä, englanninlakuja ja teetä sekä pari jaksoa hauskaa sarjaa nimeltä Arrested Development. Nyt nukkumaan, että huomenna jaksaa koota kalusteet. Illalla luvassa ehkä kuukauden kohokohta: viiniä ja villasukkia-ilta. Liikaa viiniä ei kyllä voi juoda, sillä haaveilen ehtiväni sunnuntaina treenata vähän tankotanssia. Edelliskerrasta on ihan liian kauan.

Tulipa taas teksti, kiitos jos jaksoit lukea loppuun. :) Vähän taas pätkii ajatus, mutta postauksen idea oli kai se, että positiivisella mielellä jaksaa paremmin ja minibreikit (edes mielensisäiset) tekee hyvää.

Pakko vielä sanoa, että rakastan näitä hektisiä viikkoja, mutta olen myös todella, todella, todella onnellinen siitä, ettei jokainen viikkoni ole näin kiireinen. Toisinaan ehtii edes juoda kahvinsa istuen. :) Ja mahtuihan tähänkin viikkoon rauhallisia hetkiä sekä lasten että ystävien kanssa, nykyisin osaan jo rauhoittua niihin ja unohtaa kiireen siksi aikaa.

sunnuntai 4. tammikuuta 2015

sunnuntaisarja 2/12: säännöllisen ateriarytmin mahtavuus

Aloitin toisaan viime sunnuntaina 12-osaisen sarjan, jossa vinkkaan erilaisista pienistä elämäntapamuutoksista. Näillä pienillä askelilla voi olla suuri vaikutus vireystasoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Kannattaa siis kokeilla!

Jos missasit ensimmäisen osan, voit lukea sen täältä.

Ekassa osassa kehoitin juomaan enemmän vettä, 2-3 litraa päivässä. Onnistuitteko tässä? Itse olen yrittänyt muistaa juoda vettä tavallista enemmän ja olenkin huomannut hyvän nestetasapainon vaikutuksen vireyteen. Kotona vedenjuonti on suht helppoa, tosin lasinen pulloparkani saa kyllä usein kyytiä, jos unohdan sen (kiipeilevän) yksivuotiaan ulottuville. Onneksi tuossa Lifefactoryn pullossa on hyvä, silikoninen suoja, joka on kestänyt kaikki paiskomiset - ja erään neljävuotiaan "Katso äiti, tän päällä voi tasapainoilla!"-temppuilut.

Kotona ollessa pullo on siis tyhjentynyt tehokkaasti neljä tai viisi kertaa päivässä. Pullon koko on 600ml, joten tavoite on täyttynyt tällaisina päivinä.

Silloin kun ollaan jossain muualla kuin kotona, vedenjuonti unohtuu helposti tai ainakin jää liaan vähäiseksi.
Mä olen tässä vuoden vaihteessa viettänyt aikaani muun muassa remonttityömaalla, jossa ei malttanut lopettaa töitä vedenjuonnin ajaksi vaikka janokin jo yllätti. Sen verran kivaa oli seinän kaataminen ja muu remonttipuuhastelu.


(Kukkuu! Tässä remppaselfie juuri ennen seinän kaatamista.)

Erityisesti niinä päivinä, kun ollaan oltu poissa kotoa päivä, olen ottanut tavaksi juoda ison mukillisen haaleaa vettä (seassa pari sitruunaviipaletta) heti aamulla tyhjään mahaan. Kun yön aikana keho on kuivunut, kylmä vesi tuntuu kropassa jotenkin pahalta, haalea vesi lempeältä ja hyvää tekevältä. Suosittelen!


Toisen viikon pieni muutos on säännöllinen ateriarytmi. Itselläni on useimpina päivinä tosi säännölliset ruokailut, mutta sitten kun ollaan juurikin jossain muualla kuin kotona, se vähän unohtuu. Ja tietysti myös joulun aikaan säännölliset ruokailut jäivät, kun tuli napsittua jatkuvasti konvehteja eikä sitten ollutkaan nälkä.

Suositus on, että päivässä syödään viidestä kuuteen ateriaa. Syödä tulisi siis kolmen-neljän tunnin välein. Tällöin aineenvaihdunta pysyy käynnissä, energiataso hyvänä ja veresokeri tasaisena.

Kun sopivaa ruokarytmiä lähdetään etsimään, voi tuntua siltä kuin istuisi koko ajan ruokapöydässä. Aluksi ruokailujen määrä voi tuntua suorastaan mahdottomalta, etenkin jos luonnollinen näläntunne on kadotettu ajan saatossa. Yksi hyvä vinkki tähän on laittaa kännykän hälyttämään kolmen tunnin välein ja muistuttamaan ruoka-ajasta. Vähitellen myös näläntunne herää.

Muistutan taas, että me kaikki olemme erilaisia ja siksi ei ole yhtä oikeaa ruokavaliota, ateriarytmiä tai mitään muutakaan kaikille absoluuttisesti sopivaa ravintosuositusta. Jollekin sopii kaksi tai kolme ateriaa päivässä parhaiten, toisille kuusi.
Haluan kuitenkin korostaa myös sitä, että elimistö sopeutuu pakon edessä, vaikkei ruokavalio olisikaan optimaalinen. Jos siis syöt kevyen lounaan, välipalan ja iltapalan, älä suoraan ajattele, että kolmen aterian rytmi on sinulle paras. Ehkä elimistösi on vain tottunut siihen?

Sopiva rytmi löytyy kokeilemalla ja itseään kuuntelemalla.

Sopiva ateriarytmi on löytynyt, kun ruokailujen välissä et ehdi kokea kirkuvaa nälkää, mutta olet kuitenkin sen verran nälkäinen, että ruoka maistuu taas hyvin. Ruokailujen välien ollessa sopivat et myöskään "nuupahda" eli vireystasosi pysyy aterioiden välisen ajan hyvänä. Kun verensokeri pysyy koko päivän tasaisen hyvänä, myös iltapäivän makeanhimo katoaa. Illan syömishimot taas eliminoidaan syömällä päivän aikana tarpeeksi kaloreita.

Ruokarytmiin vaikuttaa tietysti myös se, mitä suuhusi laitat: jos ruoka nostaa verensokeri ylös ja tiputtaa sen sitten taas nopeasti alas, aterioiden välissä väsyttää varmasti. Tai sitten joudut syödä jatkuvasti, jotta ehkäiset verensokerin romahduksen. Määrä ei siis ole ainoa ratkaiseva tekijä vaan myös laadulla on osansa! Sitä paitsi.. Kuusi ateriaa päivässä tarkoittaa sitä, että ruoan laadun ja annoskoon tulee olla kohdallaan. Muuten ylimääräisiä kaloreita kertyy ja sitä kautta myös lisäkiloja.

Itselläni on aika nopea aineenvaihdunta ja tuntuu, että olen koko ajan nälkäinen. Siksi ateriarytmini on melko tiheä.
Tavallisesti syön näin:

8 aamiainen (iso annos maitoon tehtyä puuroa, seassa 1 dl raejuustoa, 1 rkl 100% pähkinävoita, marjoja ja loraus mehukeittoa. Mahdollisesti myös ruisleipä salaatin, juuston ym. kera. Kahvi.)
11 välipala (pähkinöitä ja hedelmää)
13 lounas (keitto + leipää/pasta-annos/jääkaapin jämiä - liian kevyt lounas on yksi ruokavalioni ongelmakohtia. Jälkkäriksi kahvi tai tee.)
15:30 välipala (esimerkiksi smoothie hedelmistä ja maustamattomasta jogurtista tai Skyr + ruisleipä-siivu)
18 päivällinen (ihan tavallista kotiruokaa, lisukkeena entistä enemmän kasviksia ja erityisesti pinaattia)
--- palautusjuoma, jos treenit/työtät----
21/22 iltapala (purkki rahkaa, purkki ananasmurskaa, ehkä ripaus lakritsinjuurijauhetta päälle. Kuppi teetä.)

Ja nyt päästään siihen säännöllisen ateriarytmin mahtavuuteen:

Kun syön edellä kuvatulla tavalla, olen koko päivän energinen ja virkeä. Jaksan touhuta lasten kanssa, kantaa painavat kauppakassit rattaita työntäen kaupasta, venyttää pinnaa neljävuotiaan kiukutessa ja säntäillä pelastamaan yksivuotiaan milloin mistäkin kiipeily- ja tutkimusmatkaretkeltä. Jaksan tehdä kotityöt, ohjata jumpat ja illalla menen nukkumaan väsyneenä, mutta tyytyväisenä. Ja nukun hyvin (jos lapset sen joskus sallivat). Kroppa palautuu liikunnan rasituksista, suupielet pysyvät ylöspäin suunnattuina ja katson elämää kirkkaiden lasien läpi. Makeanhimokin pysyy poissa tai ainakin kurissa.

Kun en syö edellä kuvatulla tavalla, maailma kääntyy ylösalaisin, mullinmallin ja pää alaspäin. Tuntuu, että kirkkaat lasitm joiden läpi elämää katson, ovatkin yhtäkkiä sameat ja naarmuiset, elämä tuntuu raskaalta. Silloin maistuu makea, ja se taas tekee ateriarytmin noudattamisesta entistä vaikeampaa.

Suosittelen siis todella lämpimästi säännöllisen ateriarytmin etsimistä ja noudattamista. Toki on päiviä, jolloin se ei onnistu tai ole mielekästä (esim. joku juhla). Heti seuraavana päivänä kannattaa kuitenkin palata säännölliseen rytmiin, koska päivä päivältä siihen palaaminen tuntuu vaikeammalta.

Ja kyllä, välillä tympii syödä koko ajan. Kantaa suuria määriä ruokaa kaupasta. Käyttää kaikki rahansa ruokaan. Mutta on se sen arvoista, oikeasti!


Toivon teille energistä, hyväntuulista ja terveellisten aterioiden täyteistä viikkoa!