keskiviikko 25. helmikuuta 2015

karkkiöverit.

Vedin sitten kunnon karkkiöverit. Sellaiset, että todellakin tuli paha olo.

Viime kerrasta onkin aikaa ihan tosi kauan, niin kauan etten yhtään muista koska näin olisi tapahtunut. Luulin, että olisin jo päässyt yli tällaisesta, mutta kappas, en ollutkaan.

Pari viime päivää on tullut syötyä kulutukseen nähden liian köykäisesti. Esimerkiksi tiistaina piloxing ja sali-yhdistelmän jälkeen join palautusjuoman, mutta en sitten tainnut syödä myöhäispäivällistä enkä iltapalaa, koska olin niin ähkynä palkkarista.

Aterian tai aterioiden yli hyppääminen kostautuu mulla aina. Aina.

Tänään menin ohjaamaan Teho30- ja coretunnit. Jo ennen tuntien alkua huomasin, että olen syönyt liian vähän, on nälkä. Kotiin palatessa pysähdyin Valintatalossa ("haen mehukeittoa ja roskapusseja") ja Aakkoset-pussi aukesi jo kaupan parkkipaikalla. Kotona mussutin nameja muun muassa eteisessä lenkkarit jalassa. Söin sentään myöhäisen päivällisen (klo 21-22 on mun ilta-aterian aika, iltapala sitten pari tuntia myöhemmin. Jumppaohjaajan arki.) ennen kuin jatkoin karkkien napsimista. Mun jumppa loppui klo 20:30, taisin olla kaupasta ulkona 20:48 ja pussi oli tyhjä 21:25.

Yök.

En muista koska mulla olisi ollut näin kamala, etova olo. Jos jotain hyvää pitää sanoa niin ainakin motivaatio syödä terveellisesti on entistä kovempi. Ei enää tällaisia karkkiövereitä, ikinä. Please.

Älkää kokeilko tätä kotona vaan muistakaa syödä.

tiistai 24. helmikuuta 2015

sunnuntaisarja 9/12: tee jotain!

Mun piti kirjoittaa aivan eri aiheesta, mutta nyt ei vaan synny tekstiä siitä aiheesta. Säästän sen siis joksikin toiseksi sunnuntaiksi. (Kyllä, tiedän, tänään on maanantai. Hupsis.) Niinpä tänään kirjoitan liikunnasta.

Liikunnasta siksi, että olen taas muistanut kuinka mahtava fiilis siitä tulee ja toivon, että jokainen tavottaisi joskus sen saman fiiliksen.

En ole aikoihin liikkunut säännöllisesti ja olen kaivannut sitä ihan hulluna. Viikonloppuna koulutuksessa sain taas pienen maistiaisen siitä, miten ihana fiilis liikunnan jälkeen voi ollakaan. Tänään sitten tein pitkästä aikaa tankoilutreenin kotona ja nyt on suupielet korvissa. Tänään on kyllä muitakin (liikunta-aiheisia) syitä hymyyn, mutta niistä ehkä myöhemmin lisää.

Tänään annan kuvien kertoa liikunnan ilosta.

Tässä olen minä tänään tankotreenin jälkeen, onnellisena. Alkuosa treenistä meni ihan päin mäntyä ja meinasinkin luovuttaa jo. Sitten kaivoin jostakin sisua ja jatkoin. Ja onnistuin. Ja jatkoin ja onnistuin. Ja niin edeleen. Ja nyt on siis äärimmäisen hyvä fiilis. (Niin hyvä fiilis, että pitäisi olla jo nukkumassa, mutta endorfiinit myllää enkä saa rauhoituttua.)



Tässä olen minä syksyllä juoksulenkin jälkeen, onnellisena. Jouduin pakottaa itseni lenkille, taisin päästellä pihassa vielä pari ärräpäätä ja polkea jalkaa. Sitten musiikit korville ja juoksemaan. Eksytin Känkkäränkän lenkin aikana ja palasin aurinkoisena kotiin.



Tässä olen minä pari viikkoa sitten, salitreenin jälkeen, onnellisena. Yleensä alan salilla neuvottelemaan saliohjelman tehneen henkilön (eli itseni) toistomääristä, jolloin esimerkiksi kymmenen toiston sijaan on ok tehdäkin vain kahdeksan. Nyt nappasin jostain vanhemmasta Fit-lehdestä salitreenin ja saatoin ehkä viimeisten toistojen aikana vähän kirota treenin suunnitellutta Haikaraisen Timoa. Jossain välissä tuntui siltä, että en. tule. selviämään. Mutta selvisin kuitenkin ja hikisenä, punaisena, kädet täristen oli pakko otta selfie, sillä tuota hymyä ei vaan saanut kasvoilta pois. Kun näen tämän kuvan, muistan joka kerta miten hirvältä treeni tuntui ja miten hirveän hyvältä sen jälkeen tuntui.



Tässä olen minä jonkun kotona tehdyn vatsalihastreenin jälkeen, onnellisena. Tämä on sitä aikaa kun kuopus oli parikuukautinen ja olin juuri aloittanut vatsalihasten treenaamisen. Treenit menivät osin oksennusta nieleskellen ja itkua pidätellen, sen verran kamalalta tuntui kun vatsalihasten voimat oli nollissa. Tämän kuvan otin, kun olin vihdoin päässyt tekemään jonkun "kunnon" coretreenin pelkän aktivoi-poikittainen-vatsalihas-vetämällä-napaa-selkärankaan-treenin jälkeen. Mikä mahtava polte vatsalihaksissa ja mikä mahtava fiilis.




Tämä taas on kuva kesäiseltä pyörälenkiltä. Olin vetänyt piloxing-tunnin ja fillaroin sen jälkeen triathlontreeninä pikkulenkin naapurikaupunkiin ja takaisin. Energiatasot eivät olleet parhaat mahdolliset, mutta ilta-aurinko porotti selkään, kukat tuoksuivat tien penkalla ja asfaltti rullasi tasaisesti renkaiden alla. Ihanaa.



Ja vielä toinen kuva siltä ajalta, kun kuopus oli ihan pieni ja raskausajan totaalivuodelepo vielä tuoreessa muistissa. Aloitin kunnon kohottamisen vaunulenkeillä. Miten mahtavaa olikaan laittaa lenkkarit jalkaan, vauva vaunuihin ja napit korville. Musiikki soi, askel rullasi ja tunsin olevani etuoikeutettu: olen terve, saan liikkua. (Ja mulla on kaksi ihanaa lasta.) Puuskutin ja hikoiluin muuten juuri viime viikolla samassa mäessä, kun meinattiin myöhästyä neuvolasta. Oli hieman raskaampaa työntää rattaissa 1,5-vuotiasta tyyppiä, kuin sitä pientä pakettia, jonka ikä lasketaan päivinä tai viikkoina. Mutta ylämäkivedot, rattaiden kanssa tai ilman, on ihan huippuja.




Toivottavasti sain välitettyä näiden kuvien avulla viestini, jonka on tämä: liikunta on mahtavaa! Joskus se on mahtavaa liikunnan aikana. Toisinaan treenin aikana tuntuu kamalalta, mutta sen jälkeen fiilis on huikea, kun leijuu endorfiinipöllyissä. Joskus on vaikea lähteä treenaamaan, joskus jää lähtemättä. Mutta lähteminen kannattaa, sillä todella, todella, todella harvoin tehty treeni harmittaa.

Lähde siis liikkeelle, jos et vielä liiku. Venytä omia rajojasi, jos et sitä jo tee. Etsi se oma juttu, josta saat nämä samat kicksit, koska.. liikunta vaan on yksi parhaita asioita elämässä.

<3 S.

sunnuntai 15. helmikuuta 2015

sunnuntaisarja 8/12: laskiaispullat pannaan!

Muistatteko ne ajat, kun vähintään joka toinen ihminen tuntui karppaavan? Onneksi karppausbuumi taitaa olla jo mennyt ohi. Monille karppauksesta jäi kuitenkin jäljelle jonkinlainen "hiilihydraatit ovat pahoja"-asenne. Mutta eivät ne ole. On vaan olemassa erilaisia hiilihydraatteja: hyviä ja sitten vähän vähemmän hyviä (surkeita).

Me tarvitsemme hiilihydraatteja, ainakin vähän. Ihmisen hiilihydraattitarve on 2-10 g/kg/vrk. Tarve riippuu hyvin pitkälti siitä, kuinka aktiivinen olet töissä ja vapaa-aikana. Ruumiillista työtä tekevä, pitkiä lenkkejä juokseva ihminen tarvitsee hiilareita tietysti enemmän kuin toimistotyöntekijä, joka ajaa kotiin autolla ja viettää iltansa sohvalla. Mutta myös se paljon istuva toimistotyöntekijä hyötyy hyvistä hiilihydraateista, muun muassa kuidun saannin kautta.

Hiilihydraattien välttelyn sijaan kannattaisikin kiinnittää huomio hiilihydraattien laatuun ja siihen, mistä omat hiilihydraattinsa kerää. Kasvisten ja kokojyvätuotteiden käyttö on tosi hyvä juttu, hiilareiden haalinta leivoksista ja muista sokeriherkuista ei niinkään. Siksi mä kannustankin ensi viikolla miettimään sitä, onko sun syömät hiilarit laadukkaita vai ei.

SYÖ täysjyvätuotteitä - ÄLÄ SYÖ piirakoita ja pasteijoita
SYÖ kasviksia - ÄLÄ SYÖ valmisruokia ja sokerijogurttia
SYÖ hedelmiä - ÄLÄ SYÖ karkkia, keksiä ja jäätelöä
SYÖ marjoja - ÄLÄ SYÖ laskiaispullia (joka päivä)

Tähän on pakko lisätä, että yksi (tai pari) laskiaispulla vuodessa on ihan ok, yksi laskiaispulla päivässä kuukauden ajan ei ole. Mikä siinä muuten onkin, että nykyisin kaikki sesonkituotteet, esimerkiksi juuri laskiaispullat, tulee kauppoihin kauhean aikaisin.. Eikö laskiaispullia voisi myydä vain esimerkiksi laskiaissunnuntain ja -tiistain välillä sekä hiihtolomaviikolla?!


Me käytiin tänään urheilupuistossa pulkkailemassa ja luistelemassa - ja syötiin sitten kotiin päästyämme laskiaispullat!

Ja vielä kommentti kaikkiin "no mutta mä ainakin laihduin karppauksella!"-ajatuksiin, joita tämä ehkä teissä herätti.
Olen joskus aiemminkin kirjoittanut tämän, mutta toistanpa sen taas: totta kai karppaus laihduttaa, jos sun ruokavalio on perustunut pullaan ja leipään ja sen sellaiseen. Karpatessa kun joudut jättää pois kaiken sen roskahiilihydraatin ja otat tilalle jotain muuta, toivottavasti laadukkaampaa, ravintoa. Lisäksi päivittäinen kalorinsaanti tippuu helposti, kun hiilihydraattipitoiset herkut tippuvat pois ruokavaliosta. (Sama käy usein myös silloin kun aloittaa viljattoman tai/ja maidottoman dietin. Ei vaan tule herkuteltua niin paljon, kun herkuttelu ei ole yhtä vaivatonta. Sen sijaan että ostat leipomosta sen 10 munkin pussin, joutuisitkin itse väsätä jonkin viljattoman ja maidottoman raakakakun. Kuka semmoista joka ilta jaksaa tehdä? No aika harva.)

Reipasta viikkoa kaikille!

maanantai 9. helmikuuta 2015

(suunnilleen) sunnuntaisarja 7/12: kuituja kuituja!

Niin taas vierähti viikko ja ylikin, enkä ole tänne blogin puolelle kerennyt mitään päivitellä. Sunnuntaisarjakin alkaa jo perinteisesti ilmestyä jossain sunnuntain lähipäivinä.

Tällä kertaa ajattelin kirjoitella kuitujen saannista. Kuiduthan ovat muun muassa laihduttajan paras kaveri, eli jos siihen kuuluisaan kesäkuntoon on vielä matkaa, nyt kannattaa olla tarkkana.

Kuidut ovat hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Kroppamme ei pysty hyödyntämään kuituja eli ne eivät imeydy kroppaamme. Siispä emme saa niistä energiaa, kaloreita. Laihduttajille tämä on tietysti tosi hyvä uutinen, sillä laihdutushan perustuu yhteen simppeliin periaatteeseen: on syötävä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa.

(No, ei se aina ole noin yksinkertaista, mutta ei takerruta nyt tähän.)

Kuitu täyttävät vatsaa ja saa meidät tuntemaan itsemme kylläisiksi. Kuitu myös alentaa kolesterolia, vähentää sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, tasapainottaa verensokeria ja edistää vatsan toimintaa. Olenpa jostain lukenut, että kuitu saattaisi ehkäistä syöpääkin. Mainio juttu tuo kuitu! Mistä sitä saa?

Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista: vihanneksista, hedelmistä, marjoista ja viljatuotteista. Runsaskuituisia elintarvikkeita ovat muun muassa täysjyväleivät, -pasta ja -riisi sekä pavut, linssit, herneet ja siemenet. Leipää ja sen sellaista valitessa kannattaa todella kiinnittää huomio siihen, että kyseessä on täysjyvätuote.

Kuidun saantisuositus on miehillä vähintään 35g, naisilla vähintään 25g. Omaa kuidunsaantiaan voi arvioida esimerkiksi Leipätiedotuksen Kuitutestillä, siihen pääset tästä. Oma kuitumääräni oli tuon testin mukaan noin 40g. Kiloklubiin ruokapäiväkirjaa täytellessäni kuidunsaanti oli myös tätä luokkaa, taisipa olla joinain päivinä jopa yli 50 g. Täysjyvätuotteet ja laadukkaat hiilarit ovatkin jo jokin aika sitten lunastaneet paikkansa ruokavaliossani, toivottavasti pysyvästi.

Mikä oli sinun kuidunsaannin arviosi? Tarvitseeko tsempata vai joko kuituasia on hyvällä mallilla ruokavaliossasi?







On tuo luonto vaan ihmeellinen ja mahtava juttu. Mitä kaikkia herkkuja siellä meille kasvaakaan - ja vielä herkkuja, jotka tekevät meille hyvää!

sunnuntai 1. helmikuuta 2015

sunnuntaisarja 6/12: puoli kiloa päivässä.

Viime sunnuntaina kirjoittelin epämukavuuden sietämisestä. Se on osittain oma heikko kohtani, jota haluan ehdottomasti kehittää. Tämän sunnuntain aiheena on toinen heikko kohtani, nimittäin kasvikset.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen saantisuositus ei tule varmaan kenellekään yllätyksenä: noin puoli kiloa päivässä. Myös näiden ruoka-aineiden terveellisyydestä on paljon tietämystä, mutta silti suurin osa meistä syö liian vähän kasviksia. On aika muuttaa tämä asia!



Miksi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja?
- Niissä on paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Runsaalla kasvisten syönnillä näyttäisi olevan monenlaisia terveysvaikutuksia.
- Niiden rasvan ja hiilihydraattien laatu on hyvä.
- Niiden kaloripitoisuus on pieni. Mainitaan nyt esimerkkinä vaikka kurkku 10 kcal/100g, tomaatti 21 kcal/100g, paprika 16-26 kcal/100g, kun Jälkiuunileivässä on 250 kcal/100g ja jauhelihassa (lihasta ja rasvapitoisuudesta riippuen) 150-220 kcal/100g.
Kasvikset täyttävät vatsaamme, mutta eivät niinkään päivän kaloritarvetta. Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion avulla painonpudotus tai painonhallinta on helpompaa.

Miten syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja?
Tämä on kai yleensä se vaikein osuus. Tiedostamme, että niitä pitäisi syödä, mutta kun ei vaan osaa, jaksa, viitsi tai muista. No, helpointa on kai noudattaa aterioilla perinteistä lautasmallia. (Kuva täältä.)

Eli täytä puolet lautasesta kasviksilla.

Aina tämä ei toimi. Joskus on esimerkiksi ruokaa, jonka sivuun salaatti ei vaan sovi. Silloin kasviksia voi "piilottaa" itse ruokaan tai syödä kasvikset alkupalana. Tärkeintä olisi, että jokaisella aterialla olisi jotain kasvista, marjaa tai hedelmää tarjolla.

Itse tykkään tehdä kasvisruokia, esimerkiksi erilaisia muhennoksia linsseistä ja kasviksista. Silloin puoli kiloa päivässä on helppo tavoite saavuttaa. Tässä linkit muutamaan mun lempparikasvisruokaan:

Karibialainen kasvishöystö
Vegetable dhansak

Ruokia voi myös tuunata kasvispitoisempaan suuntaan. Itse tykkäsin kesällä syödä "tortilloja", joissa maissiletun sijasta käytin cosmopolitan-salaattia. Täytteeissäkin kannattaa käyttää paljon erilaisia kasviksia. Nam!



Myös amiaisella, iltapalalla ja välipaloilla kannattaa aina syödä jotain kasvista, marjaa tai hedelmää. Leivän päälle on helppo kasata salaatinlehtiä, kurkku-, paprika- ja tomaattiviipaleita. Pilkotut vihannekset hummuksdipin kanssa ovat herkullisia. Hedelmiä ja marjoja voi tietysti syödä ihan sellaisenaan, mutte ne ovat ihania myös puuron seassa. Sokerijogurtit kannattaa korvata maustamattomalla jogurtilla, johon sekoitetaan marjoja tai hedelmälohkoja. Herkkuihinkin voi upottaa hedelmiä, mutta huom! Marjat kakun päällä eivät ole hyvä syy syödä kakkua joka päivä.



Kesähelteillä tein myös raikkaan ja hauskan kakun (tai oikeastaan yritin tehdä).


Jenkkilehdestä bongatussa ohjeessa oli käytetty vaahtokarkkilevitettä, jota en halunnut itse käyttää. Kokeilin tuorejuuston ja kermavaahdon sekoitusta, mutta se oli todella huono idea. Päällinen valui pois "kakun" päältä ennen kuin ehdin edes tasoittaa sitä kauniiksi. Mutta idea on hyvä ja ensi kesänä aion keksiä päällisen, joka pysyy, mutta ei ole pelkkää sokeria (kuten vaahtokarkkilevite). "Kakkuna" on siis pelkkä kuorittu vesimeloni.





Nyt vaan kasviksia syömään!