sunnuntaisarja 4/12: sopivasti proteiinia.

Viime sunnuntaina käsittelin riittävää unensaantia. Se on edelleen heikko kohtani! Tämä kulunut viikko ei siis tuonut asiaan minkäänlaista muutosta, valvon edelleen liian pitkään. En vaan osaa mennä ajoissa nukkumaan ja usein en edes pysty, sillä työt on tehtävä vaikka kello sanoisi mitä. Jatkan kuitenkin harjoittelua, sillä uni on niin kovin tärkeää ja olisi ihana nousta aamulla virkeänä, kuten aamuvirkulla luonteella mielelläni tekisin. Jatkuva liian vähäinen uni tekee aamuheräämisistä kuitenkin todella vaikeita, mutta vähänkään pidempään (vaikkapa klo 8 asti) nukkuminen jättää tukkoisen ja pöhnäisen olon pahimmillaan koko päiväksi.

Ajoissa sänkyyn on siis edelleen tavoitteena.

Nyt tämän viikon aiheeseen - proteiiniin.

En oikeastaan tiedä, kannattaako ihmisiä enää kehottaa syömään proteiinia, suomalaiset kun tuntuvat tällä hetkellä olevan hullaantuneita proteiininsyöntiin. Proteiini on kuitenkin yksi tärkeistä ravintoaineryhmistä ja haluan sanoa protskuista sanasen.

Miksi syödä proteiinia?
Proteiinipitoinen ateria pitää pitkään kylläisenä sekä tarjoaa elimistöllemme tärkeitä rakennusaineita. Kun nälkä ei pääse yllättämään, ei tule syötyä liian suuria annoksia tai repsahdettua pikaruokaan ja herkkuihin.

Eritysesti laihduttajien ja vanhusten kannattaa kiinnittää huomiota proteiininsaantiin, sillä laihtuessa ja ikääntymisen myötä menetetään lihasta. Proteiinien avulla lihasmassa säilyy hieman paremmin, toki lihaskuntotreeniäkään ei saa unohtaa.

Myös paljon liikuntaa harrastavat hyötyvät proteiinipitoisesta ruokavaliosta, sillä proteiinit auttavat palautumaan liikunnan rasituksesta sekä auttavat lihasmassan ylläpidossa.

Paljonko proteiinia pitäisi saada?
Suositus on, että päivän energiasta 10-20 % tulisi proteiinista. Painokiloa kohti proteiinien tarve on 1,1-1,3 grammaa


Mistä proteiinia saa?
Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa liha, kala, kana ja kananmuna, maito ja maitotuotteet sekä palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja. Proteiininlähteitä kannattaa vaihdella aterioittain. Kun syö monipuolisesti, on riittävä proteiinin saanti todennäköisesti turvattu.

Vegaanien on mahdollista saada riittävästi proteiinia kasviperäisistä tuotteista (esim. pavut ja linssit), kunhan pitää huolen riittävän monipuolisesta ruokavaliosta.



Onko proteiinilisistä hyötyä?
Tästä kiistellään ja kuten monessa muussakin ravintoasiassa, yhtä ainoaa totuutta ei varmasti ole. Oma mielipiteeni esimerkiksi palautusjuomista on tämä: Jos pääset heti salitreenin jälkeen ruokapöytään, et tarvitse palautusjuomaa. Jos (tiukan!) treenin ja ruokailun välissä on esimerkiksi tunti tai enemmän, juo palautusjuoma treenin jälkeen. Venyttelytunnin tms. jälkeen palautusjuomaa ei tietenkään tarvitse juoda. Myös silloin palkkari on hyväksi, jos liikut useamman tunnin päivässä etkä yksinkertaisesti kykyene syödä kulutukseesi nähden tarpeeksi.

Proteiinipatukoita löytyy kaapistani lähes aina, sillä se on hyvä eväs (hedelmän kera!) kiireessä. En kuitenkaan mielelläni turvaudu niihin kovin usein, sillä proteiinipatukat sisältävät myös paljon sokeria/makeutusainetta ja muutenkin saan mieluummin ravintoaineet "oikeasta" ruoasta kuin patukoista.



Tiedän, että monet käyvät kaupassa nälkäisenä ja sortuvat ostamaan suklaapatukan, joka hotkaistaan heti kassojen jälkeen tai viimeistään autolla. Teille haluan sanoa, että ostakaa mieluummin proteiinipatukka, siinä on sentään jotain hyvää.

Niin ja proteiinirahkat ym.. No, niitäkin käytän silloin tällöin välipalana, sillä vaihtelu virkistää. En kuitenkaan keksi mitään painavaa syytä syödä sellaista esimerkiksi päivittäin.

Summa summarum

Kannattaa siis pitää huoli siitä, että saa riittävästi proteiineja - samoin kun kannattaa pitää huoli myös riittävästä (hyvien) hiilareiden ja (pehmeän) rasvan saannista. Proteiininsaannin kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella, sillä liiallinen energia varastoituu aina rasvaksi, myös proteiini.

Muista nyrkkisääntö: joka aterialla jotain proteiinipitoista, proteiininlähteitä vaihdellen.

karkkihiiren kuulumiset.

Kuulkaa kun alkaa käydä aika vähiin karkkilakko- ja muut karkinsyönnin rajoittamiseen liittyvät blogikirjoitusaiheet.

Usein on niin kiire, etten ehdi miettiä karkkia. Kun on liian kiire, tekee hurjasti mieli karkkia. Silloin tiedän, että nyt pitää pysähtyä, ottaa kirja käteen ja rauhoittua. Näitä hetkiäkin on entistä vähemmän, koska olen tietoisesti haalinut elämääni rauhoittumishetkiä kuten online-joogan sekä kuukausittaiset Viiniä ja villasukkia -illat. Kun on liian vähän tekemisä.. HAH! Ei sellaista hetkeä ole. Mutta jos joskus olisin tylsää ja ajatukset kääntyisivät karkkiin, komentaisin itseäni hankkimaan parempaa tekemistä tai ajattelemista.



Kun on nälkä, tekee mieli karkkia. Kun syö tarpeeksi, karkinhimo lähtee pois. Jos syö koko päivän liian kevyesti, illalla on karkinhimo, joka on vain siedettävä. Se ei nimittäin lähde pois edes karkeilla, kokeiltu on. Ateriavälit pitää siis pitää riittävän lyhyinä.



Kerran viikossa syön karkkoa, jotta siitä ei tule mitään "en enää ikinä saa.."-peikkoa. Ennen herkuttelin illalla, mutta nyt olen huomannut vielä ihanammaksi herkkuhetkeksi lauantai-iltapäivän kahvitauon. Silloin on kiva rapistella irttaripussia, jossa on Ahaa-palasia, Pätkis-minibiteseja ja punssinappeja. Usein myös jonkinlaista (täyte)lakua. Nautitaan mielellään kirjan tai lehden kera. Aaah, se on mun viikon rauhallisin ja rennoin hetki. Joskus tekee mieli All sorts-englanninlakuja, silloin irttarit jää kauppaan ja herkut syödään vasta illalla Arrested Developement-sarjaa katsoen ja venytellen.



Näin tää homma tuntuu etenvän. Jouluna ruokarytmiä ei ollut, herkuttelua oli runsaasti ja joka päivä, uuteen vuoteen asti. Joulukiloja tuli muutamia, mutta en anna sen haitata (paljoa). Nyt syön taas säännöllisesti ja terveellisesti (oikeasti ihanaa!) ja liikun töiden merkeissä sekä lasten kanssa, joten eiköhän joulukilot ole kesään mennessä tippunut.



Karkkimonsteri sisälläni on kesytetty, ainakin toistaiseksi!

sunnuntaisarja 3/12: zzz eli miksi nukkuminen todella kanattaa

Viime viikolla muistutin ateriarytmin tärkeydestä. Oma viikko on ollut sellainen, että sen tärkeyden on taas huomannut. Alkuviikosta pidin huolen ruoka-ajoista, jotta vauhti ei pääse hyytymään. Loppuviikolla hyppäsin aterioiden yli, unohdin juoda vettä ja söin tavallista epäterveellisemmin. Tänään lumenluonti ja liukurimäen(nyppylän) päälle kapuaminen tuntuivat valtavilta voimanponnistuksilta. Ruoalla ja ruoka-ajoilla on väliä!

Mutta nyt seuraavaan asiaan eli uneen.

Maailmassa on niin paljon virikkeitä ja puuhaa, että aikamme ei millään riitä kaikkeen. Siksi usein nipistämme uniajastamme minuutteja tai tunteja muihin puuhiin. Ymmärrettävää, yleistä - ja monelta kannalta hölmöä. (Itse kukun helposti yli puolen yön, kun aloitan työt vasta lasten mentyä nukkumaan enkä sitten malta lopettaa niitä ajoissa. Vaikka tiedostan unen tärkeyden, laiminlyön riittävän unen saannin jatkuvasti eikä huonosti nukkuvat lapset todellakaan auta asiaa. Nyt aion skarpata!)

Liian vähäinen uni aiheuttaa kaikenlaista kummaa kropassa ja pääkopassa. Ehkä oletkin huomannut: kun takana on huonosti nukuttu yö, olo on tavallista äkeämpi ja herkkuhimo pilvissä? Työpäivä tuntuu tahmealta ja vihdoin sen päättyessä tuntuu houkuttelevaa lösähtää sohvalle pizzalaatikko kainalossa. "Ai niin, jumppakin olisi ollut tänään, mutta ei sinne näin väsyneenä todellakaan jaksa lähteä."

Väsyneenä himoitsee usein hiilihydraattipitoisia ruokia, koska ne piristävät hetkellisesti, kiitos niiden aiheuttaman verensokeripiikin. (Croissant aamupäivällä, ekstrasiivu vaaleaa leipää lounaalla, pulla päiväkahveilla - kas, väsymystä ei melkein edes huomaa. Eikä vaivihkaa lisääntyviä kiloja.)

Väsyneenä myös antaa himoillensa helpommin periksi, koska niitä ei vaan jaksa vastustaa. Ja koska on kaikenlaisia syitä sille, että juuri tänään niitä himoja ei tarvitse vastustaa. Liian vähän nukkuneena on usein aika äkeä ja huonotuulinen. Ja kun kerran on ollut v***mainen päivä ja kaikki päivän aikana kohdatut ihmisetkin oli tosi ärsyttäviä ja pomo se vasta kamala olikin, niin "todellakin olen tänään ansainnut suklaalevyn ja viinilasin." Hups, vähän ekstrakaloreita taas.

Unenpuute voi siis aiheuttaa ylipainoa. Ja nukkuminen voi vähentää sitä.

Hyvin nukutun yön jälkeen jaksaa tehdä viisaita päätöksiä kuten "taidankin ottaa vähän ylimääräistä salaattia lautaselleni ja tänään pärjään hyvin ilman palaveriviineriä". Hyvin nukutun yön (ja viisaiden ruokaratkaisujen) jälkeen virtaa riittää myös työpäivän jälkeen - ja sen ylimääräisen virran voi hyvin käyttää kuntosalilla tai sauvakävelylenkillä. Samalla kunto kasvaa ja kaloreita kuluu, ei hullumpaa.

Unenpuute vaikuttaa ihan hurjan moneen muuhunkin juttuun, muun muassa terveyteemme. Unenpuute on nimittäin yhdistetty tutkimuksissa muun muassa sydänsairauksien ja diabeteksen puhkeamiseen. Lisäksi unenpuute vaikuttaa hormonitoimintaan ja sitä kautta muun muassa aineenvaihduntaan. Unen aikaan elimistömme tavallaan rakentaa itseään uudelleen ja aivot nollautuvat. Kun näitä prosesseja ei saada vietyä loppuun asti, kroppa kuluu ja aivoihin kertyy sälää, jota siellä ei tarvitsisi säilyttää. Olo on raihnainen ja ajatus kaikkea muuta kuin kirkas.

Liian vähäinen uni vaikuttaa myös immuunijärjestelmään ja kehon kykyyn reagoida stressiin. Silloin siis sairastuu ja stressaantuu helpommin.

Aika monta hyvää syytä miettiä, onko itsellä tarvetta lisätä unensaantia.

Mistä sitten tietää, montako tuntia unta riittää? No niinpä! Unentarve vaihtelee yksilöllisesti ja itselle sopivan unen määrän löytää vain kokeilemalla. Lähes kaikilla aikuisilla unentarve on kuitenkin jotain 7-9 tunnin väliltä - ja usein pimeään vuodenaikaan hieman enemmän kuin kesällä.

Omaa unimäärää voi lähteä kokeilemaan nukkumalla noin kahdeksan tuntia ja kuulostelemalla seuraavana päivänä oloaan. Jos olo on väsynyt ja ärtynyt, nuku seuraavana yönä hieman pidempään. Jos taas olo on tokkurainen ja tahmea, laita herätyskello herättämään hieman aiemmin. Muuta herätysaikaa pikkuhiljaa, kunnes huomaat herääväsi pirteänä ja hyväntuulisena, innokkaana uuteen aamuun. (Psst. Etenkin näin kylmän ja pimeän vuodenajan aikaan herääminen ei ehkä ole helppoa edes silloin, kun olet nukkunut juuri sen sopivan ajan. Siksi ei kannata tuomita unta riittämättömäksi, jos heti heräämisen jälkeen väsyttää. Tarkkaile oloasi pitkin päivää.)

On myös olemassa aikoja, jolloin unen määrään ei voi itse vaikuttaa. Työkiireiden keskellä on vaikea rauhoittua ja kroppa käy ylikierroksilla myös yöllä. Vauvat ja lapset valvottavat milloin mistäkin syystä ja joskus vaivaa unettomuus ihan muuten vaan. Se on kurjaa ja tuntuu kidutukselta, etenkin pitkään jatkuessaan. Koita olla syyllistymättä tai hermostumatta siitä, että nyt aineenvaihdunta sekoaa, kroppa tuhoutuu, aivot ylikuormittuu ja kohta sydänkin sairastuu. On parempi hyväksyä, että nyt on tällainen kausi. Nyt nukun huonosti ja se on kamalaa, mutta se ei kestä ikuisuutta. Se saattaa tuntua ikuisuudelta, mutta ei se silti ole. Joskus tulee taas kausi, jolloin nukkuu hyvin.

Vielä muutama muistinvirkistysvinkki unesta: Sulje televisio, kännykkä ja iPad ym. kirkkaat näytöt vähintään tunti, mielellään kaksi, ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, myös liikuntaharrastus kannattaa sijoittaa alkuiltaan, jotta keho ehtii treenin jälkeen rauhoittua ennen uniaikaa. Älä mene nukkumaan nälkäisenä, mutta ei myöskään liian kylläisenä.

Nyt nukkumaan!


"Älä tule sen kameran kanssa häiritsemään mun unta!"

kiirettä, positiivisia ajatuksia ja minirentoutusta.

Tämä viikko on ollut taas niin vauhdikas että HUH! Olen kuitenkin pitänyt kiinni lupauksesta, jonka itselleni tein joululoman aikana: Jatkossa pidän paremmin huolen omasta jaksamisestani. Nipistän edes kaksi minuuttia päivästä rauhoittumiseen tsi rentoutumiseen ja maltan mennä ajoissa nukkumaan, vaikka jotain jäisi tekemättä. Ja keskityn positiiviseen.

Näin olen nyt tehnytkin.

Keskiviikkona herätyskello soi 6:30, haukkasin vähän aamupalaa ja lähdin salille. Harjoittelin pari tuntia piloxing-koreografiaa, kävin pikasuihkussa, ryntäisin kotiin hiukset märkinä, puin lapsille ulkovaattet, heitin miehen remontoimaan yritystään, palautin kirjaston kirjat, juoksin kauppaan hakemaan itselleni aamupalaa (klassikko-Reissumies ja Froosh-smoothie, nam) ja sit leikkitreffeille/pulkkamäkeen kaverin ja hänen lastensa kanssa. Sieltä lähdettiin miehen toimistolle kun pienempi lapsista meni päiväunille. Isompi hengasi mukana kun asennettiin iltapäivän ajan laminaatteja. Sitten vauhdilla kaupasta tuorepastaa ja muutamat ainekset, pestopastaa naamaan ja töihin. Vedin teho30- ja core-tunnit. Kotona ruokaa, seuraavan päivän töiden valmistelua ja klo 23 jälkeen pääsin vihdoin nukkumaan.

Joskus olisin ollut tuollaisen päivän jälkeen ihan poikki ja ehkä myös kiukkuinen ja stressaantunut, sillä tiskit jäivät altaaseen, koti olisi todella kaivannut imurointia, monen päivän postit olivat koskemattomassa kasassa ja pyykkikasa vyöryi yli. Nyt keskityin koko päivän vain kivoihin asioihin (pulkkamäki! remontointi! kaverin luona kyläily! lapset! jumppaajat! ei oo tylsää, kun on niin paljon tekemistä! Jee!) ja olin iltaan asti hyväntuulinen ja innoissani. Positiivissu todella antaa energiaa, negatiivisuus taas vie sitä.

Torstaina herätessäni olin väsynyt ja kroppa tuntui kipeältä monen päivän koreografiaharjoittelun jälkeen (+ sitä edeltävä treeniputki, mm. Astangajoogaa, kuntosalia ja juoksua, kun en huomioinut koreografian treenausta liikuntapäivissä). Vielä oli kuitenkin kerrattava piloxing kertaalleen. Niinpä mies vei aamulla tyttären kerhoon klo 9, otti pojan mukaansa raksalle ja mä treenasin ohjelman taas kerran. Sit icebugit jalkaan ja "palauttava hölkkä" miehen toimistolle. Harmi vaan, että juoksu kulki hyvin ja juoksin koko lyhyen 1,5 km matkan vauhtia 13km/h. Tosi kevyttä ja tosi palauttavaa. Otin pikkutyypin rattaisiin ja palasin kotiin (nyt oikeasti hölkäten), tein ruokaa ja samalla leikin lapsen kanssa + hoidin asioita puhelimessa, huomasin että nyt on kiire ja aloin (toppavaatteissa) juosta kohti kerhopaikkaa. Matkalla poikanen nukahti, joten mulla oli mahdollisuus hetkeksi vaipua omiin aatoksiin. Ensin alkoi ärsyttää se, että mä juoksen hulluna paikasta toiseen ja aikataulutan kaikki hetkeni tarkasti, kun monet muut kotiäidit saa unohtaa kellot ja kalenterit + ajaa huristaa autolla kaikkialle. Ärsytys kuitenkin vie vaan energiaa, joten käänsin asit positiivisiksi: ihanaa kun on puuhaa, mahtavaa kun on töitä, olen ylpeä mun miehestä kun uskaltaa ryhtyä yrittäjäksi. Sitä paitsi saanpahan hyötyliikuntaa ja raitista ilmaa. Sitten kaivoin muististani mukavan muiston (koko perheen hiekkakakkujen rakentelut Kap Verdellä auringon porottaessa ja meren kohistessa) ja koko kroppa rentoutui. Mahtava minirentoutus!

Loppupäivä meni lasten kanssa ja illalla oli vielä väsyneen, jomottavan, kireän kropan koitos: kevytmuokkaus-tehomuokkaus-piloxing -kombo. Jaksoin hyvin ja koreografiankin muistin hyvin. Voi mikä fiilis, kun on tehnyt kovasti työtä, ylittänyt mukavuusalueensa moneen kertaan ja sitten kaikki se vaivannäkö palkitaan. Olin ihan fiiliksissä ja liihottelin endorfiinipöllyisenä vielä keskiyöllä. What a feeling!

Endorfiineista ei ollut kyllä rippeitäkään enää aamulla, sen verran väsynyt ja kankea olo oli aamulla. Mutta siihen fiilikseen ei kannata jäädä vellomaan. Mä lähdin miehen kanssa toimistokalusteostoksille, ostettiin kaikki työtuoleista tiskiharjaan. Sitten suunnattiin lasten kanssa naapurikaupunkiin äiti-lapsi-treffeille. Lapset nukahti autoon kotiinpäin ajellessa ja hampaiden pesun jälkeen jatkoivat unia omissa sängyissään. Mä olen viettänyt illan rentoutuen: takkatuli ja venyttelyä, englanninlakuja ja teetä sekä pari jaksoa hauskaa sarjaa nimeltä Arrested Development. Nyt nukkumaan, että huomenna jaksaa koota kalusteet. Illalla luvassa ehkä kuukauden kohokohta: viiniä ja villasukkia-ilta. Liikaa viiniä ei kyllä voi juoda, sillä haaveilen ehtiväni sunnuntaina treenata vähän tankotanssia. Edelliskerrasta on ihan liian kauan.

Tulipa taas teksti, kiitos jos jaksoit lukea loppuun. :) Vähän taas pätkii ajatus, mutta postauksen idea oli kai se, että positiivisella mielellä jaksaa paremmin ja minibreikit (edes mielensisäiset) tekee hyvää.

Pakko vielä sanoa, että rakastan näitä hektisiä viikkoja, mutta olen myös todella, todella, todella onnellinen siitä, ettei jokainen viikkoni ole näin kiireinen. Toisinaan ehtii edes juoda kahvinsa istuen. :) Ja mahtuihan tähänkin viikkoon rauhallisia hetkiä sekä lasten että ystävien kanssa, nykyisin osaan jo rauhoittua niihin ja unohtaa kiireen siksi aikaa.

sunnuntaisarja 2/12: säännöllisen ateriarytmin mahtavuus

Aloitin toisaan viime sunnuntaina 12-osaisen sarjan, jossa vinkkaan erilaisista pienistä elämäntapamuutoksista. Näillä pienillä askelilla voi olla suuri vaikutus vireystasoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Kannattaa siis kokeilla!

Jos missasit ensimmäisen osan, voit lukea sen täältä.

Ekassa osassa kehoitin juomaan enemmän vettä, 2-3 litraa päivässä. Onnistuitteko tässä? Itse olen yrittänyt muistaa juoda vettä tavallista enemmän ja olenkin huomannut hyvän nestetasapainon vaikutuksen vireyteen. Kotona vedenjuonti on suht helppoa, tosin lasinen pulloparkani saa kyllä usein kyytiä, jos unohdan sen (kiipeilevän) yksivuotiaan ulottuville. Onneksi tuossa Lifefactoryn pullossa on hyvä, silikoninen suoja, joka on kestänyt kaikki paiskomiset - ja erään neljävuotiaan "Katso äiti, tän päällä voi tasapainoilla!"-temppuilut.

Kotona ollessa pullo on siis tyhjentynyt tehokkaasti neljä tai viisi kertaa päivässä. Pullon koko on 600ml, joten tavoite on täyttynyt tällaisina päivinä.

Silloin kun ollaan jossain muualla kuin kotona, vedenjuonti unohtuu helposti tai ainakin jää liaan vähäiseksi.
Mä olen tässä vuoden vaihteessa viettänyt aikaani muun muassa remonttityömaalla, jossa ei malttanut lopettaa töitä vedenjuonnin ajaksi vaikka janokin jo yllätti. Sen verran kivaa oli seinän kaataminen ja muu remonttipuuhastelu.


(Kukkuu! Tässä remppaselfie juuri ennen seinän kaatamista.)

Erityisesti niinä päivinä, kun ollaan oltu poissa kotoa päivä, olen ottanut tavaksi juoda ison mukillisen haaleaa vettä (seassa pari sitruunaviipaletta) heti aamulla tyhjään mahaan. Kun yön aikana keho on kuivunut, kylmä vesi tuntuu kropassa jotenkin pahalta, haalea vesi lempeältä ja hyvää tekevältä. Suosittelen!


Toisen viikon pieni muutos on säännöllinen ateriarytmi. Itselläni on useimpina päivinä tosi säännölliset ruokailut, mutta sitten kun ollaan juurikin jossain muualla kuin kotona, se vähän unohtuu. Ja tietysti myös joulun aikaan säännölliset ruokailut jäivät, kun tuli napsittua jatkuvasti konvehteja eikä sitten ollutkaan nälkä.

Suositus on, että päivässä syödään viidestä kuuteen ateriaa. Syödä tulisi siis kolmen-neljän tunnin välein. Tällöin aineenvaihdunta pysyy käynnissä, energiataso hyvänä ja veresokeri tasaisena.

Kun sopivaa ruokarytmiä lähdetään etsimään, voi tuntua siltä kuin istuisi koko ajan ruokapöydässä. Aluksi ruokailujen määrä voi tuntua suorastaan mahdottomalta, etenkin jos luonnollinen näläntunne on kadotettu ajan saatossa. Yksi hyvä vinkki tähän on laittaa kännykän hälyttämään kolmen tunnin välein ja muistuttamaan ruoka-ajasta. Vähitellen myös näläntunne herää.

Muistutan taas, että me kaikki olemme erilaisia ja siksi ei ole yhtä oikeaa ruokavaliota, ateriarytmiä tai mitään muutakaan kaikille absoluuttisesti sopivaa ravintosuositusta. Jollekin sopii kaksi tai kolme ateriaa päivässä parhaiten, toisille kuusi.
Haluan kuitenkin korostaa myös sitä, että elimistö sopeutuu pakon edessä, vaikkei ruokavalio olisikaan optimaalinen. Jos siis syöt kevyen lounaan, välipalan ja iltapalan, älä suoraan ajattele, että kolmen aterian rytmi on sinulle paras. Ehkä elimistösi on vain tottunut siihen?

Sopiva rytmi löytyy kokeilemalla ja itseään kuuntelemalla.

Sopiva ateriarytmi on löytynyt, kun ruokailujen välissä et ehdi kokea kirkuvaa nälkää, mutta olet kuitenkin sen verran nälkäinen, että ruoka maistuu taas hyvin. Ruokailujen välien ollessa sopivat et myöskään "nuupahda" eli vireystasosi pysyy aterioiden välisen ajan hyvänä. Kun verensokeri pysyy koko päivän tasaisen hyvänä, myös iltapäivän makeanhimo katoaa. Illan syömishimot taas eliminoidaan syömällä päivän aikana tarpeeksi kaloreita.

Ruokarytmiin vaikuttaa tietysti myös se, mitä suuhusi laitat: jos ruoka nostaa verensokeri ylös ja tiputtaa sen sitten taas nopeasti alas, aterioiden välissä väsyttää varmasti. Tai sitten joudut syödä jatkuvasti, jotta ehkäiset verensokerin romahduksen. Määrä ei siis ole ainoa ratkaiseva tekijä vaan myös laadulla on osansa! Sitä paitsi.. Kuusi ateriaa päivässä tarkoittaa sitä, että ruoan laadun ja annoskoon tulee olla kohdallaan. Muuten ylimääräisiä kaloreita kertyy ja sitä kautta myös lisäkiloja.

Itselläni on aika nopea aineenvaihdunta ja tuntuu, että olen koko ajan nälkäinen. Siksi ateriarytmini on melko tiheä.
Tavallisesti syön näin:

8 aamiainen (iso annos maitoon tehtyä puuroa, seassa 1 dl raejuustoa, 1 rkl 100% pähkinävoita, marjoja ja loraus mehukeittoa. Mahdollisesti myös ruisleipä salaatin, juuston ym. kera. Kahvi.)
11 välipala (pähkinöitä ja hedelmää)
13 lounas (keitto + leipää/pasta-annos/jääkaapin jämiä - liian kevyt lounas on yksi ruokavalioni ongelmakohtia. Jälkkäriksi kahvi tai tee.)
15:30 välipala (esimerkiksi smoothie hedelmistä ja maustamattomasta jogurtista tai Skyr + ruisleipä-siivu)
18 päivällinen (ihan tavallista kotiruokaa, lisukkeena entistä enemmän kasviksia ja erityisesti pinaattia)
--- palautusjuoma, jos treenit/työtät----
21/22 iltapala (purkki rahkaa, purkki ananasmurskaa, ehkä ripaus lakritsinjuurijauhetta päälle. Kuppi teetä.)

Ja nyt päästään siihen säännöllisen ateriarytmin mahtavuuteen:

Kun syön edellä kuvatulla tavalla, olen koko päivän energinen ja virkeä. Jaksan touhuta lasten kanssa, kantaa painavat kauppakassit rattaita työntäen kaupasta, venyttää pinnaa neljävuotiaan kiukutessa ja säntäillä pelastamaan yksivuotiaan milloin mistäkin kiipeily- ja tutkimusmatkaretkeltä. Jaksan tehdä kotityöt, ohjata jumpat ja illalla menen nukkumaan väsyneenä, mutta tyytyväisenä. Ja nukun hyvin (jos lapset sen joskus sallivat). Kroppa palautuu liikunnan rasituksista, suupielet pysyvät ylöspäin suunnattuina ja katson elämää kirkkaiden lasien läpi. Makeanhimokin pysyy poissa tai ainakin kurissa.

Kun en syö edellä kuvatulla tavalla, maailma kääntyy ylösalaisin, mullinmallin ja pää alaspäin. Tuntuu, että kirkkaat lasitm joiden läpi elämää katson, ovatkin yhtäkkiä sameat ja naarmuiset, elämä tuntuu raskaalta. Silloin maistuu makea, ja se taas tekee ateriarytmin noudattamisesta entistä vaikeampaa.

Suosittelen siis todella lämpimästi säännöllisen ateriarytmin etsimistä ja noudattamista. Toki on päiviä, jolloin se ei onnistu tai ole mielekästä (esim. joku juhla). Heti seuraavana päivänä kannattaa kuitenkin palata säännölliseen rytmiin, koska päivä päivältä siihen palaaminen tuntuu vaikeammalta.

Ja kyllä, välillä tympii syödä koko ajan. Kantaa suuria määriä ruokaa kaupasta. Käyttää kaikki rahansa ruokaan. Mutta on se sen arvoista, oikeasti!

Toivon teille energistä, hyväntuulista ja terveellisten aterioiden täyteistä viikkoa!

prkl! eli sisulla vuoteen 2015

Meidän liikuntakeskuksen ensi vuoden kalenteri julkaistiin eilen. Kun näin, että maanantain tankotanssitunti on tippunut pois kalenterista, tuli itku. Ja mä en itke kovin usein. Nyt kyyneleet valui vuolaasti poskilla, koska viikon ainoa tunti on samaan aikaan kuin mun omat jumppaohjaukset. Itku kesti kuitenkin vain pari minuuttia. Sitten pyyhin kyyneleeni ja totesin, että mun harrastustan ei jää tähän! "Musta tulee v**u parempi kuin kukaan koskaan uskookaan!", mä taisin uhota.

Sisu on jotain, mitä mulla on, mutta se on ollut pitkään kateissa. Nyt se löytyi. Täytyi vaan kaivaa tarpeeksi syvältä.

Olen niin kovin monta kertaa meinannut lopettaa tankoilun, kun se ei ole sujunut niin kuin olisin halunnut. Olen miettinyt, enkö tykkää lajista tarpeeksi kun olisin vastoinkäymisten edessä valmis luopumaan siitä. No, nyt sekin sitten selvisi: en voisi kuvitellakaan oikeasti lopettavani tankotanssia. Pienien vaikeuksien edessä soitan suutani ja uhoan lopettavani, mutta nyt kun tuli suurempi ongelma, mun polte treenata on kovempi kuin koskaan.

Oikeastaan tämä voi olla tosi hyvä juttu, monellakin tapaa.
Ensinnäkin, oon ihan puupää kun opettelen liikkeitä. En tajua mikä käsi tulee mihin, mikä on ulkojalka, mihin suuntaan vartaloa taivutetaan. Tunnilla ei kehtaa pyytää kahdettakymmenettä kertaa uusintanäyttöä liikkeestä, mutta kotona treenatessa voin selata Youtube-videota yhä uudelleen, pysäyttää, kokeilla, unohtaa, katsoa, kokeilla.. ja vähitellen oppia. Ja nauttia siitä oppimisprosessista. Pitää hauskaa.



Yksi mun kriiseilyn aihe tankotanssissa on ollut se, että vaikka tykkään siitä (kuin hullu puurosta), en saa siinä onnistumisen kokemuksia. En nimittäin saa oikeastaan kauheen isoja fiiliksiä siitä, että pääsen johonkin asentoon. Haluaisin vaan päästä tanssimaan. Hiomaan ja harjoittelemaan koreografiaa. Siihen on kuitenkin matkaa, koska ensin pitää osata niitä liikkeitä. Niinpä päätin nyt oppia nauttimaan myös matkasta, siis niiden liikkeiden opettelusta. Aina kun opin uuden liikkeen, olen askeleen lähempänä koreografiaa ja siksi on mahtavaa oppia uusia temppuja.

Tää mun sisukkuus (toivottavasti pitkäaikainen sellainen!) johti eilen jo siihen, että kokeilin muutamaa liikettä joita en ole tunnilla koskaan uskaltanut kokeilla. Vaikka pelotti, pystyin jotenkin hengittää pelon ja kivun pois ja vain suorittaa liikkeen. Ja tsädäm, yhtäkkiä olinkin asennossa, jossa en koskaan ennen ole ollut. Jee! Ja vaikka se ei ollut kaunis, se oli alku. Voin hioa samaa liikettä vaikka kaksi kuukautta, kun itse päätän mitä harjoittelen. Tässä jade ja russian split minun ja ammattilaisten tekemänä. Hieman täytyy vielä hioa! :D

(Tuo toinen kuva Pinterestistä.)





(Oona Kivelän kuva täältä: http://weheartit.com/tag/russian%20split)

Mun paha, paha tapa on verrata itseäni niihin, jotka kehittyy nopeammin/kestää kipua paremmin/ovat vahvempia ja venyvämpiä ja niin edelleen. Kun treenaan itse, en koko ajan panikoi sitä, että apua nyt muut osaa ja minä en ja miksi olen taas kaikkein huonoin. Lisäksi nyt on enemmän kuin hyvä syy välillä käydä jonkinlaisissa workshopeissa tai vaikka vihdoin tehdä vierailu Pole4Fitin tunneille, kun siitä olen haaveillut noin kaksi vuotta mutta en ole saanut aikaiseksi. Vielä kun löytyisi treenikaveri, jonka kanssa välillä pohtia ja pähkäillä ja vaihtaa kokemuksia niin asiat olisivat melkeinpä täydellisesti.



Jos rehellisiä ollaan, niin onhan tässä myös paljon harmituksen aiheita. Ei enää ihania tankokamuja, ei kannustavaa ja perseelle potkivaa opettajaa, jolta saa tukea ja turvaa ja vinkkejä. Ei jonkun muun suunnittelemia treenejä, ei muiden ohjaamia alkulämmittelyjä (mä kotona aina luistan niistä ja venyttelenkin ihan liian vähän.) Mutta turha jäädä harmittelemaan, kun ei asialle nyt mitään voi.

Nyt on siis sisua ja intoa treenata. Vuosi 2015 tulee olemaan mahtava tankoiluvuosi!

Tosin.. on nuo lapset ja mies, tuore yrittäjä. On huomionkipeä kissa, työt, sukutriathlonista tohkeilevat sukulaiset ja sen myötä oma triathloninnostuksen heräily. Ja kaikenlaista muutakin. Eli realistisesti ajateltuna mun mahtava tankoiluvuosi tulee sisältämään ehkä maksimissaan kaksi treeniä viikossa ja toivottavasti jonkin verran venyttelyä. En tule olemaan ensi vuonnakaan maailman huipuilla (ylläri! :D), mutta paljon parempi kuin tällä hetkellä. Paljon parempi kuin näissä kuvissa, joita vuoden päästä tulen punastelemaan: "Oonko ollut noin huono! Ja vielä laittanut kuvia nettiin! Voi apuaaa.."

Toivottavasti myös juuri sun vuosi tulee olemaan mahtava!

sunnuntaisarja 1/12: miksi muutokset pienin askelin ja juo lisää vettä.

Ajattelin aloittaa alkavan vuoden kunniaksi (ja joulun huonojen ruokatottumusten innoittaamana) uuden blogipostaussarjan. Postaan aina sunnuntaina jonkin pienen, terveelliseen elämään liittyvän vinkin. Itsekin sitten seuraavalla viikolla noudatan sitä vinkkiä ja seuraavan sunnuntain postauksessa kerron, miten meni ja huomasinko mitään eroa. Nämä vinkit eivät ole mitään maailmoja mullistavia vaan varmasti vanhoja tuttuja juttuja. Kertaus on kuitenkin opintojen äiti ja sitäpaitsi.. vaikka terveellinen elämä on paperilla kovin simppeli ja helppo juttu, ei se oikeassa elämässä sitä aina ole. Siksi näistä pienistä vinkeistä voi löytyä haastetta, vaikkei sitä heti arvaisi!

Miksi kaksitoista osainen sarja?
Siksi, että muutoksia ei kannata tehdä kertarysäyksellä. Uuden vuoden kynnyksellä tehdään kaikenlaisia lupauksia ("en herkuttele koko vuonna!", "aloitan liikunnan ja treenaan ainakin viidesti viikossa", "lupaan venytellä joka ilta, syödä puoli kiloa kasviksia päivittäin ja meditoida viikoittain".), mutta jo helmikuun puolella lupaukset unohtuvat. Miksi? Koska haukkaamme liian ison palan kakkua.

Isot muutosryppäät tai liian korkealle asetetut tavoitteet eivät motivoi kauaa. Jos asettaa tavoitteeksi tiputtaa 25 kiloa painoa, voi tuntua masentavalta nähdä vaa'an näyttävän kilon tai viiden kilon painonpudotusta. Tuntuu siltä, että tavoitteeseen on vielä hirveän pitkä matka. Ajatuksiin alkaa hiipiä epäilyksiä: pystynkö tähän todella? Mitä jos en onnistu?
Oikeastihan jo viiden kilon painonpudotus on mahtava juttu. Tavoite kannattaakin pilkkoa tarpeeksi pieniin paloihin, jotta edistymisen näkee ja siitä pystyy iloita.

Otetaan vielä toinen esimerkki. Lupaat uuden vuoden kunniaksi juosta maratonin. Heti tammikuun toisena päivänä lähdet innolla lenkille - ja juokset (liian kovalla vauhdilla) kolme kilometriä. Heii, enää reilut 39 kilsaa lisää niin maraton on siinä! Kannustavaa? No ei. Jos sen sijaan otat ensimmäiseksi tavoitteeksi juosta viisi kilometriä, kolmen kilsan lenkkihän on aika hyvä aloitus. Seuraava etappi voi olla 7-10 km, sitten 12-15 km, 20 km ja niin edelleen. Ja aina kannattaa muistaa palkita itsensä tavoitteeseen päästyään! Juoksijalla palkinto voisi olla esimerkiksi Spotify Premium-kuukausi (mainoksetonta musiikkia lenkille, jee!), kompressiosukat, uusi juoksupaita, hieronta ja niin edelleen. Nyt kuulostaa kannustavalta, eikö vaan?!

Kun uuden vuoden lupausta tai elämänmuutosta pohtii, kannattaa myös miettiä onko muutos sellainen, jonka voi ottaa pysyväksi osaksi elämäänsä. Jos herkuista ei halua luopua ikuisiksi ajoiksi, ei kannata ehkä luvata ettei syö mitään herkkuja kuukauteen/vuoteen/tms. Sen sijaan voisi luvata esimerkiksi herkuttelevansa vain joka toinen päivä (kohtuullisesti!) tai pitävänsä tiukasti kiinni karkkipäivästä. On paljon todennäköisempää pystyä noudattamaan lauantain karkkipäivää seuraavat viisi vuotta (juhlapäivät poislukien) kuin olla viisi vuotta herkuttelematta kertaakaan. Ja kun kerran repsahtaa, on helppo ajatella "no, ensi viikolla syön taas herkkuja vain karkkipäivänä". Jos taas oli vannonut ettei koskaan ikinä milloinkaan enää herkuttele, yksi repsahdus tuntuu suurelta epäonnistumiselta ja silloin on helppo luovuttaa.

Jaa että mitä jos ei tule sitä repsahdusta? Jos jotain olen omasta kokemuksesta ja laihdutus- ym. ammattilaisten kanssa toimiessani oppinut niin tämän: jokaiseen muutokseen liittyy repsahdukset. Tärkeintä ei ole välttää niitä, vaan selviytyä niistä kunnialla.

No, sitten vihdoin tämän viikon vinkkiin. Terveellisen elämän vinkki 1/12 on tämä: juo enemmän vettä.

Elimistömme tarvitsee vettä, mutta usein unohdamme juoda riittävästi. Siksi haastankin sinut tällä viikolla juomaan päivittäin 2-3 litraa vettä päivässä. Pieni varoituksen sana: kun kastelet rutikuivaa kukkamultaa, virtaa vesi samantien mullan läpi aluslautaselle. Näin tapahtuu myös meillä ihmisillä ja siksi ensimmäisinä päivinä voit joutua käymään vessassa huomattavasti tavallista useammin.

Miksi vettä? Liian vähäinen vedenjuonti aiheuttaa monenlaisia oireita: päänsärkyä, väsymystä ja vireystilan laskua, huimausta ja heikotusta. Myös ummetus ja turvotus voivat johtua liian vähäisestä vedenjuonnista.
Laihduttajakin hyötyy vedenjuonnista sillä monesti näläntunne ja erilaiset ruoanhimot johtuvat janosta. Kannattaakin juoda iso lasillinen vettä ja odottaa hetki ennen kuin antaa periksi mieliteolleen. Myös ennen ruokailua on hyvä juoda iso lasillinen vettä, jolloin vesi täyttää mahaa, olo tuntuu kylläisemmältä eikä ruokaa tule syötyä niin paljoa.

Kurkista välillä pönttöön vessakäynnin jälkeen. Kun nestetasapaino on kunnossa, virtsa on vaalenkeltaista. Tummankeltainen väri kielii liian vähäisestä vedensaannista, haaleankeltainen taas liiallisesta vedenjuonnista.

Ja muista, nyt puhutaan vedenjuonnista. Ei mehusta (liikaa energiaa), kahvista tai teestä (diureetti, poistaa vettä elimmistöstä), maitotuotteista (hyviä ruokajuomana, mutta ei runsaasti käytettyinä mm. rasvan vuoksi) tai alkoholista (kuivattaa).

Kippis!