sunnuntaisarja 4/12: sopivasti proteiinia.

Viime sunnuntaina käsittelin riittävää unensaantia. Se on edelleen heikko kohtani! Tämä kulunut viikko ei siis tuonut asiaan minkäänlaista muutosta, valvon edelleen liian pitkään. En vaan osaa mennä ajoissa nukkumaan ja usein en edes pysty, sillä työt on tehtävä vaikka kello sanoisi mitä. Jatkan kuitenkin harjoittelua, sillä uni on niin kovin tärkeää ja olisi ihana nousta aamulla virkeänä, kuten aamuvirkulla luonteella mielelläni tekisin. Jatkuva liian vähäinen uni tekee aamuheräämisistä kuitenkin todella vaikeita, mutta vähänkään pidempään (vaikkapa klo 8 asti) nukkuminen jättää tukkoisen ja pöhnäisen olon pahimmillaan koko päiväksi.

Ajoissa sänkyyn on siis edelleen tavoitteena.

Nyt tämän viikon aiheeseen - proteiiniin.

En oikeastaan tiedä, kannattaako ihmisiä enää kehottaa syömään proteiinia, suomalaiset kun tuntuvat tällä hetkellä olevan hullaantuneita proteiininsyöntiin. Proteiini on kuitenkin yksi tärkeistä ravintoaineryhmistä ja haluan sanoa protskuista sanasen.

Miksi syödä proteiinia?
Proteiinipitoinen ateria pitää pitkään kylläisenä sekä tarjoaa elimistöllemme tärkeitä rakennusaineita. Kun nälkä ei pääse yllättämään, ei tule syötyä liian suuria annoksia tai repsahdettua pikaruokaan ja herkkuihin.

Eritysesti laihduttajien ja vanhusten kannattaa kiinnittää huomiota proteiininsaantiin, sillä laihtuessa ja ikääntymisen myötä menetetään lihasta. Proteiinien avulla lihasmassa säilyy hieman paremmin, toki lihaskuntotreeniäkään ei saa unohtaa.

Myös paljon liikuntaa harrastavat hyötyvät proteiinipitoisesta ruokavaliosta, sillä proteiinit auttavat palautumaan liikunnan rasituksesta sekä auttavat lihasmassan ylläpidossa.

Paljonko proteiinia pitäisi saada?
Suositus on, että päivän energiasta 10-20 % tulisi proteiinista. Painokiloa kohti proteiinien tarve on 1,1-1,3 grammaa


Mistä proteiinia saa?
Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa liha, kala, kana ja kananmuna, maito ja maitotuotteet sekä palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja. Proteiininlähteitä kannattaa vaihdella aterioittain. Kun syö monipuolisesti, on riittävä proteiinin saanti todennäköisesti turvattu.

Vegaanien on mahdollista saada riittävästi proteiinia kasviperäisistä tuotteista (esim. pavut ja linssit), kunhan pitää huolen riittävän monipuolisesta ruokavaliosta.



Onko proteiinilisistä hyötyä?
Tästä kiistellään ja kuten monessa muussakin ravintoasiassa, yhtä ainoaa totuutta ei varmasti ole. Oma mielipiteeni esimerkiksi palautusjuomista on tämä: Jos pääset heti salitreenin jälkeen ruokapöytään, et tarvitse palautusjuomaa. Jos (tiukan!) treenin ja ruokailun välissä on esimerkiksi tunti tai enemmän, juo palautusjuoma treenin jälkeen. Venyttelytunnin tms. jälkeen palautusjuomaa ei tietenkään tarvitse juoda. Myös silloin palkkari on hyväksi, jos liikut useamman tunnin päivässä etkä yksinkertaisesti kykyene syödä kulutukseesi nähden tarpeeksi.

Proteiinipatukoita löytyy kaapistani lähes aina, sillä se on hyvä eväs (hedelmän kera!) kiireessä. En kuitenkaan mielelläni turvaudu niihin kovin usein, sillä proteiinipatukat sisältävät myös paljon sokeria/makeutusainetta ja muutenkin saan mieluummin ravintoaineet "oikeasta" ruoasta kuin patukoista.



Tiedän, että monet käyvät kaupassa nälkäisenä ja sortuvat ostamaan suklaapatukan, joka hotkaistaan heti kassojen jälkeen tai viimeistään autolla. Teille haluan sanoa, että ostakaa mieluummin proteiinipatukka, siinä on sentään jotain hyvää.

Niin ja proteiinirahkat ym.. No, niitäkin käytän silloin tällöin välipalana, sillä vaihtelu virkistää. En kuitenkaan keksi mitään painavaa syytä syödä sellaista esimerkiksi päivittäin.

Summa summarum

Kannattaa siis pitää huoli siitä, että saa riittävästi proteiineja - samoin kun kannattaa pitää huoli myös riittävästä (hyvien) hiilareiden ja (pehmeän) rasvan saannista. Proteiininsaannin kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella, sillä liiallinen energia varastoituu aina rasvaksi, myös proteiini.

Muista nyrkkisääntö: joka aterialla jotain proteiinipitoista, proteiininlähteitä vaihdellen.